ชุมชนบ้านมหา > บ้านมหา วาไรตี้ > มุมกีฬา Sport Center > วิ่งเพื่อสุขภาพ


ตอบกลับ
 
คำสั่งเพิ่มเติม เรียบเรียงคำตอบ
01-22-2013, 09:35 AM   #1 (permalink)
ดูแลตรวจสอบเนื้อหา
 
 
มาตรฐาน การประเมินการออกกำลังกาย

การประเมินความหนักเบาของการออกกำลังกาย

ความหนักของการออกกำลังกาย คือพลังงานที่ใช้ในการออกกำลัง จะขึ้นกับชนิดของการออกกำลังกาย
และระยะเวลาที่ออกกำลังกาย เราสามารถแบ่งการออกกำลังกายได้เป็น

ออกกำลังกายอย่างเบา
ออกกำลังกายปานกลาง
ออกกำลังกายอย่างหนัก

1. เราอาจจะประเมินความหนักของการออกกำลังกาย โดยการทดสอบการพูด Talk test

ออกกำลังกายชนิดเบา สามารถร้องเพลงขณะออกกำลังกายได้
ออกกำลังกายปานกลาง สามารถพูดจาโต้ตอบได้ในขณะออกกำลังกาย
ออกกำลังกายอย่างหนัก ไม่สามารถพูดโต้ตอบได้อย่างปกติ

2. การวัดอัตราการเต้นของหัวใจ

อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายคำนวนได้จากการนำเลข 220ลบด้วยอายุ เช่นคนอายุ 40 ปี อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายเท่ากับ 220-40 เท่ากับ 180

ออกกำลังกายปานกลางหัวใจจะเต้นอยู่ระหว่า 50-70%ของอัตราการเต้นเป้าหมาย เช่นคนอายุ 40 ปีหากออกกำลังกายปานกลางหัวใจจะเต้นอยู่ระหว่าง 90-126 ครั้งต่อนาที
คนที่ออกกำลังกายอย่างหนัก หัวใจจะเต้นมากกว่า 70 - 85%ของอัตราการเต้นเป้าหมาย เช่นคนอายุ 40 ปีหัวใจต้องเต้นเกิน 126 -153ครั้งต่อนาที

จะทราบได้อย่างไรว่าหัวใจเต้นได้ตามเป้าหมาย

เมื่อท่านหยุดออกกำลังกายให้รีบคลำชีพขจรทันทีที่ข้อมือ หรือที่คอ นับชีพจำนวนชีพขจรใน 60 วินาที หรือนับชีพขจร 30 วินาที คูณ 2 จะได้ชีพขจรขณะนั้นการนับให้นับชีพชีพขจรครั้งแรกเป็น 0 ครั้งต่อไปจึงนับ 1 ถ้ายังน้อยกว่าเป้าหมายค่อยเพิ่มความหนัก หรือเพิ่มเวลาการออก ถ้ามากกว่าเป้าหมายให้ลดความหนักของการออกกำลังกาย

3. การทดสอบโดยใช้แบบประเมินที่เรียกว่า Borg Rating of Perceived Exertion (RPE).วิธีการนี้ทำโดยใช้ความรู้สึกของผู้ออกกำลังกายขณะออกกำลังกาย เช่น การเต้นของหัวใจ อัตราการหายใจ ปริมาณเหงื่อที่ออก อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ เมื่อออกกำลังกายให้คอยประเมินว่ากำลังอยู่ในช่วงอะไร การออกกำลังกายปานกลางจะอยู่ในช่วง 12-14 วิธีการนี้จะทำให้เราประเมินได้ว่าเราออกกำลังกายหนักแค่ไหน หากยังไม่ถึงเกณฑ์เราก็สามารถเร่ง หรือหากมากเกินไปก็สามารถลดการออกกำลังกายลง ได้มีการศึกษาความสัมพันธ์ของ scale กับอัตราการเต้นของหัวใจพบว่า หากเราประเมินว่าเรากำลังอยู่ในระดับ 12 ก็ให้เอา 10 คูณก็จะได้อัตราการเต้นของหัวใจ 12*10 เท่ากับ 120

วิธีการประเมินBorg Rating of Perceived Exertion (RPE)

แบ่งตั้งแต่ 6-20 ระดับ

ระดับ 6 หมายถึงไม่ได้ออกกำลังกาย
ระดับ 7-8 ออกอย่างเบามากๆ
ระดับ 9 ออกกำลังกายอย่างเบา เช่นการเดินตามปกติ
ระดับ 10-11 ออกกำลังกายอย่างเบา
ระดับ 12-13 ออกกำลังกายหนักเล็กน้อย คนยังสามารถออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง
ระดับ 14-15 ออกกำลังกายหนัก
ระดับ 16-17 ออกกำลังกายหนักมาก คนออกจะเหนื่อย คนที่แข็งแรงจะออกต่อได้ แต่คนที่ไม่แข็งแรงจะหยุด
ระดับ 18-19 ออกกำลังกายหนักมากเกินไป

4. การใช้วิธีคำนวนที่เรียกว่า Metabolic Equivalent (MET) Level โดยมีคำจำกัดความว่า 1 MET เท่าปริมาณออกซิเจนที่ใช้ในขณะที่เรานั่งนิ่งๆ

การออกกำลังปานกลางจะใช้ 3-6 MET
การออกกำลังกายหนักจะใช้มากกว่า 6 MET

เนื่องจากการออกกำลังกายแต่ละชนิดมีความหนักหรือการใช้ออกซิเจนไม่เท่ากัน ดังนั้นระยะเวลาที่ใช้จึงต้องแต่ต่างกัน กิจกรรมที่เบาหรือปานกลางต้องใช้เวลามากกว่ากิจกรรมที่หนัก โดยทั่วไปมีหลักดังนี้

การออกกกำลังกายอย่างเบาควรจะใช้เวลาในการออกกำลังประมาณ 60 นาที
การออกกกำลังกายชนิดปานกลางใช้เวลาในการอออกกำลังกายประมาณ 30-60 นาที
การออกกกำลังกายชนิดหนักใช้เวลาในการอออกกำลังกายประมาณ 20-30 นาที

ข้อแนะนำ-เพื่อให้การออกกำลังกายได้ประสิทธิภาพเต็มที่ คุณต้องออกกำลังกายจนได้อัตราการเต้นของหัวใจตามเป้าหมาย การออกกำลังกายอย่างหนักแต่ใช้เวลาสั้นๆจะไม่สามารถลดน้ำหนัก การออกกำลังกายที่หนักพอควรหัวใจเต้นตามเป้าหมายและนานพอควรจะทำให้เกิดการเผาผลาญของไขมัน และแข็งแรง

ขอบคุณข้อมูลที่มา:http://www.siamhealth.net

แก้ไขครั้งสุดท้ายโดย pcalibration; 01-22-2013 เมื่อ 09:58 AM เหตุผล: เพิ่มรูป
 
4 ท่าน ที่ขอบคุณ pcalibration
01-22-2013, 12:54 PM   #2 (permalink)
ผู้ใช้ที่อยู่ระหว่างการตรวจสอบ
มาตรฐาน

ครับอืมลักษณะคือเหมือนการเทสต์การเต้นของหัวใจไปด้วยเน๊าะ
 
01-23-2013, 08:09 AM   #3 (permalink)
ศึกษาหาความรู้
มาตรฐาน

ผมมักออกกำลังกายแบบเบาๆครับมันจังบ่เหนื่อยหลายครับ5555
 
ชุมชนบ้านมหา > บ้านมหา วาไรตี้ > มุมกีฬา Sport Center > วิ่งเพื่อสุขภาพ

ตอบกลับ

ป้ายกำกับ
ประเมินการออกกำลังกาย

คำสั่งเพิ่มเติม
เรียบเรียงคำตอบ
แบบตามยาว แบบตามยาว




เวลาทั้งหมดอยู่ในเขตเวลา GMT +7 และเวลาในขณะนี้คือ 11:31 AM


Powered by vBulletin รุ่น 3.8.7 Copyright ©2000-2014, Jelsoft Enterprises Ltd.
Content Relevant URLs by vBSEO
© บ้านมหา.com เว็บไซต์ส่งเสริมการศึกษา ศิลปวัฒนธรรม