เคล็ดลับอาหารเพื่อสุขภาพ




การเลือกรับประทานอาหารที่ดีกับสุขภาพมักมาพร้อมกับความท้าทาย
นั่นคือไม่มีเวลามาทำอาหารเอง ไม่มีทางเลือก และไม่มีความรู้ด้านโภชนาการ

จะทำอย่างไรให้ทุกคนหันมาเลือกรับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์
โดยไม่รู้สึกว่าต้องยุ่งยากกับการทำอาหารที่พิเศษผิดแปลกไปจากเดิม
อาหารที่รับประทานก็ควรมีรสชาติดี มีความหลากหลายจากอาหารหมวดต่างๆ
ในสัดส่วนและปริมาณที่เหมาะสม ในขณะเดียวกันก็ให้คุณค่าและ
มีส่วนช่วยฟื้นฟูสุขภาพ


การเลือกอาหารเพื่อสุขภาพทำไมถึงยากนัก?



1.ไม่มีเวลาทำอาหารเอง

ไม่มีเวลาทำอาหารเอง ต้องอาศัยอาหารนอกบ้าน ซึ่งบางครั้งไม่สามารถ
กำหนดได้มากนัก



2.ไม่รับประทานอาหารเช้า อาหารเช้ามีความสำคัญใน
การเติมพลังงานและกลูโคสให้กับร่างกาย


ไม่รับประทานอาหารเช้า อาหารเช้ามีความสำคัญในการเติมพลังงานและ
กลูโคสให้กับร่างกาย หลังจากร่างกายขาดอาหารมา 8-12 ชั่วโมง
พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำมีสมาธิในการทำงานดีกว่า
มีพละกำลังในการทำกิจกรรมต่างๆตลอดวันมากกว่า และมีน้ำหนักตัวอยู่
ในเกณฑ์ดีกว่าผู้ที่ไม่รับประทานอาหารเช้า

อาหารเช้าที่ดีควรคำนึงถึงสารอาหารที่ได้รับเช่นเดียวกับมื้ออาหารอื่นๆ
ควรเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง เลือกอาหารที่มีทั้งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
โปรตีน ผัก ผลไม้ และนม

-สำหรับผู้ที่ไม่หิวตอนเช้า : ลองแบ่งอาหารเช้าออกเป็น 2 ช่วง
ช่วงแรกอาจเป็นนมกับผลไม้ และรับประทานอีกทีตอนสายๆ
เป็นข้าว ไข่ต้ม ผัดผัก เป็นต้น

-สำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาตอนเช้า : หาซื้ออาหารที่สามารถนำมาประกอบ
ได้ง่ายมาเก็บเอาไว้ที่บ้าน เช่น ขนมปังโฮลวีท ข้าวโอต ทูน่ากระป๋อง ไข่
ผลไม้ นมกล่อง



3.หิวช่วงระหว่างมื้อ การรับประทานอาหารระหว่างมื้อ
ไม่ได้ “ผิด”


หิวช่วงระหว่างมื้อ การรับประทานอาหารระหว่างมื้อไม่ได้ “ผิด”
แต่การเลือกอาหารว่างมักเป็นอาหารประเภทที่มีน้ำตาลสูง ไขมันสูง
ซึ่งจะส่งผลต่อน้ำหนักตัวและสุขภาพได้ในระยะยาวไม่ว่าจะเป็นเด็กหรือผู้ใหญ่
การเลือกอาหารที่มีประโยชน์อาจเป็นส่วนเติมเต็มสารอาหารที่ขาดหายไป
ในมื้ออาหารหลักได้ โดยเฉพาะนมและผลไม้



4.แคลอรี่แอบแฝง

แคลอรี่แอบแฝงได้รับเข้าไปโดยที่ไม่รู้ตัว โดยเฉพาะเครื่องดื่ม
มีน้ำตาลทุกชนิด มีพลังงานสูงแต่ไม่มีคุณค่าใดๆ

ถ้าอยากจะปรับปรุงพฤติกรรมการบริโภคเพียง 1 อย่าง ขอให้เป็นการตัดเครื่องดื่ม
ที่มีน้ำตาลออกไป

ความอ้วนเป็นบ่อเกิดของโรคอื่นๆ วิธีลดน้ำหนักอย่างถาวรต้องใช้เวลา
และทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ทุกคนทราบดีว่าการลดน้ำหนักหมายถึง
การกินน้อยลงและออกกำลังกายเพิ่มขึ้น ฟังดูง่ายแต่การปฏิบัติจริงต้องใช้
ความตั้งใจ

เคล็ดลับต่อไปนี้อาจช่วยได้ :
1.ดื่มน้ำมากๆ มีหลายคนที่สับสนความรู้สึกหิวกับความกระหายน้ำ
จึงลงเอยไปหาขนมของว่างรับประทานแทนที่จะดื่มน้ำเย็นๆซักแก้วที่ต้องการ
2.ควรนึกว่าจะเพิ่มอะไรเข้าไปในมื้ออาหาร แทนที่ไปจดจ่ออยู่กับ
สิ่งที่ตัดออกหรือสิ่งต้องห้าม เริ่มต้นจากการเพิ่มผักให้ได้มื้อละ 2 ทัพพี
ไฟเบอร์ที่ได้รับจะช่วยให้อิ่มโดยที่ไม่ได้เพิ่มพลังงาน และ
รับประทานผลไม้เล็กน้อยทุกวัน
3.คิดก่อนกินว่าหิวจริงหรือไม่ “ความอยาก” หรือ “ความหิว”
4.กินอาหารที่ชอบ ถึงแม้ว่าเป็น “อาหารต้องห้าม” ขณะลดน้ำหนัก
แต่การงดอาหารที่ชอบจะส่งผลให้เกิดความอยากมากขึ้นและกินมากในที่สุด
ควรจัดการโดยอย่างดโดยสิ้นเชิง ให้ทราบว่ายังรับประทานได้
และมีความพอดีในปริมาณที่รับประทาน



5.รับประทานโปรตีน

รับประทานโปรตีนกับอาหารทุกมื้อจะช่วยทำให้อิ่มได้นาน ช่วยควบคุมความหิว
และเป็นกลยุทธ์สำคัญในการคุมน้ำหนัก



6.ซื้อแต่อาหารที่ดีมีประโยชน์มาเก็บเอาไว้ที่บ้าน

ซื้อแต่อาหารที่ดีมีประโยชน์มาเก็บเอาไว้ที่บ้านพร้อมรับประทาน เช่น ผัก
ผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้ง ไข่ ปลาสด ปลากระป๋อง ควรมีติดบ้านไว้ตลอด



7.ทดแทนข้าว 1 ทัพพี ด้วยผัก 1 ทัพพี

ทดแทนข้าว 1 ทัพพี ด้วยผัก 1 ทัพพี จะช่วยตัดพลังงานลงได้ 50-100 แคลอรี่
ต่อมื้อ



8.เคลื่อนไหวร่างกายให้มากที่สุดเท่ากับออกกำลังกาย

คลื่อนไหวร่างกายให้มากที่สุดเท่ากับออกกำลังกาย เป็นกิจวัตรประจำวันที่
ควรทำไปตลอดชีวิต ไม่ใช่แค่ช่วงลดน้ำหนักเท่านั้น การมุ่งที่จะออกกำลังกาย
เพื่อลดน้ำหนักเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำ แต่ควรออกกำลังกายเพื่อประโยชน์
ทางสุขภาพที่ได้ เน้นความรู้สึกที่ได้หลังออกกำลังกาย พละกำลังที่มีมากขึ้น
เมื่อร่างกายแข็งแรง และการนอนหลับที่ดีกว่าเมื่อได้ออกกำลังกาย