บันได 6 ขั้น เพื่อการดื่มให้น้อยลง
ที่ผ่านมา ผู้ชายมักให้เหตุผลกับการดิ่มแอลกอฮอล์ ว่า
ดื่มแล้วทำให้รู้สึกผ่อนคลาย หายเครียด
และมันก็เป็นเหมือนสะพานเชื่อมความสัมพันธ์กับเพื่อนฝูง
รวมไปถึงการเข้าสังคมได้ง่ายมากยิ่งขึ้น
ซึ่งดูเหมือนเป็นเรื่องธรรมดาที่ไม่ได้ทำผิดอะไร แ
ต่ทว่าหากดื่มเป็นประจำในปริมาณมากๆ ติดต่อกันเป็นเวลานานๆ
จะทำให้เกิดผลเสียตามมาอย่างคาดไม่ถึงเลยทีเดียว
และในที่สุดก็อาจจะจากโลกนี้ไปเพราะแอลกอฮอล์อีกด้วย
มีข่าวดีสำหรับหลายๆครอบครัวที่มีนักดื่มประจำบ้าน
และยังไม่หมดหวังกับ การลด ละ เลิกแอลกอฮอล์
เพราะทางกรมสุขภาพจิตได้เสนอวิธีต่ออายุ
สำหรับนักดื่มโดยเฉพาะ นั่นก็คือ “บันได 6 ขั้น
เพื่อการดื่มให้น้อยลง”
อย่างไรก็ดี หากว่าพยายามเลิกดื่มแล้ว แต่ก็ยังไม่สามารถทำได้
ก็ไม่ควรใช้วิธีหักดิบ ซึ่งวิธีที่ดีที่สุดในขั้นตอนแรกนั้น
คือ การลดปริมาณการดื่มลงเพื่อไม่ก่อให้เกิดอันตราย
ซึ่งบันได 6 ขั้นต่อไปนี้จะช่วยคุณได้ดังต่อไปนี้นะคะ
ขั้นที่ 1 หาเหตุผลที่จะดื่มให้น้อยลง
ลองพิจารณาดูว่า ถ้าคุณดื่มให้น้อยลงแล้วจะเกิดผลดีอะไรขึ้นกับคุณบ้าง เช่น
- คุณจะมีเวลามากขึ้นเพื่อทำสิ่งต่างๆ ที่เคยอยากทำมานานแล้ว
- คุณจะประหยัดเงินได้มาและนำเงินก้อนนี้มาใช้ซื้อหาสิ่งที่คุณต้องการ
- คุณจะมีความสุขมากขึ้น
- คุณจะแข็งแรงขึ้นกว่าเดิม
- ครอบครัวจะได้ไม่ต้องมีเรื่องทะเลาะกัน
- คุณจะได้ไม่เสี่ยงต่อโรคร้ายแรงต่างๆ เช่น โรคตับแข็ง โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง ความจำเสื่อม เป็นต้น
- บุตรหลานจะได้ไม่เป็นนักดื่มเหมือนคุณ ฯลฯ
ขั้นที่ 2 วางเป้าหมายการดื่ม
หลังจากที่หาเหตุผลดีๆ เพื่อจะดื่มให้น้อยลงได้แล้ว ให้คุณกำหนดว่าคุณจะเริ่มต้นเมื่อใด จะดื่มวันละกี่ดื่ม จะไม่ดื่มในวันใดบ้างและแต่ละสัปดาห์จะดื่มทั้งหมดกี่ดื่ม เมื่อกำหนดเป้าหมายได้แล้ว ให้คุณจดบันทึกการดื่มของคุณติดต่อกัน 4 สัปดาห์ เพื่อดูว่าคุณสามารถควบคุมการดื่มให้เป็นไปตามที่ตั้งใจไว้ได้หรือไม่
ตัวอย่างแบบบันทึกการดื่ม
สัปดาห์ที่ 1
วันจันทร์ เป้าหมาย 0 ดื่มจริง 0
วันอังคาร เป้าหมาย 0 ดื่มจริง 1
วันพุธ เป้าหมาย 2 ดื่มจริง 2
วันพฤหัสบดี เป้าหมาย 2 ดื่มจริง 3
วันศุกร์ เป้าหมาย 2 ดื่มจริง 2
วันเสาร์ เป้าหมาย 2 ดื่มจริง 5
วันอาทิตย์ เป้าหมาย 2 ดื่มจริง 6
รวม เป้าหมาย 10 ดื่ม ดื่มจริง 19 ดื่ม
ขั้นที่ 3 ทำความรู้จักกับสถานการณ์เสี่ยง
หลังจากลองจดบันทึกการดื่มสัก 1-2 สัปดาห์แล้ว คุณจะเริ่มเห็นว่าในบางสถานการณ์จะเป็นเรื่องที่ยากมากสำหรับคุณที่จะควบคุม การดื่มให้อยู่ในกำหนดที่ตั้งไว้ คุณควรบอกให้ได้ว่า สถานการณ์เหล่านั้นมีอะไรบ้าง เช่น
- หลังเลิกงาน
- เมื่อเงินเดือนออก
- เมื่อต้องไปงานเลี้ยง งานพบปะสังสรรค์
- เมื่อถูกชัดชวนจากคนสนิท
- เมื่อดีใจและอยากฉลองในโอกาสพิเศษต่างๆ
- เมื่อไปเที่ยวสถานเริงรมย์
- เมื่อเหน็ดเหนื่อยและอยากผ่อนคลาย
- เมื่อกำลังเพลิดเพลินกับการดูโรทัศน์
- เมื่อเกิดความรู้สึกโกรธ เหงา หรือเศร้า ฯลฯ
ขั้นที่ 4 จัดการกับสถานการณ์เสี่ยง
เมื่อคุณรู้ดีแล้วว่าอะไรเป็นสถานการณ์เสี่ยงที่ทำให้คุรควบคุมการ ดื่มของตนเองไม่ได้ คราวนี้ก็ถึงเวลาที่จะต้องหาทางจัดการกับสถานการณ์เหล่านั้นให้ได้
ตัวอย่างวิธีการจัดการกับสถานการณ์เสี่ยง ได้แก่
- หากิจกรรมทำหลังเลิกงาน เช่น ไปออกกำลังกาย เล่นกีฬา หรือทำงานอดิเรก เป็นต้น
- ไม่เก็บเงินมากๆ ไว้กับตัว
- หลีกเลี่ยงที่จะพบหน้าเพื่อนที่ดื่มจัด
- หาวิธีฉลองแบบใหม่ๆ เช่น ไปทำบุญ พาครอบครัวไปรับประทานอาหารนอกบ้าน เป็นต้น
- ทำตัวให้ยุ่งอยู่เสมอ จะได้ไม่คิดถึงการดื่ม
- เปลี่ยนไปดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ต่ำกว่าเดิม
- ผสมเครื่องดื่มให้เจือจางด้วยโซดา หรือน้ำแข็ง
- ฝึกการปฏิเสธเมื่อถูกชวนให้ดื่ม เช่น บอกว่า “หมอสั่งไม่ให้ดื่ม”
ขั้นที่ 5 หาที่พึ่ง
การจัดการกับสถานการณ์เสี่ยงจะง่ายขึ้นถ้าคุณมีใครสักคนเป็นที่พึ่ง เช่น สามีหรือภรรยา แฟน หรือเพื่อนที่กำลังคิดจะดื่มให้น้อยลงเหมือนคุณ เป็นต้น คนที่จะเป็นที่พึ่งให้คุณได้ดี ควรเป็นคนที่คุณไว้วางใจเป็นคนที่คุณเข้าถึงได้ง่าย มีความจริงใจกับคุณ สามารถเป็นที่ปรึกษาและให้คำแนะนำแก่คุณได้ และพร้อมเสมอที่จะช่วยเหลือเมื่อคุณต้องการ
ถ้าคุณกำลังมีปัญหาสุขภาพที่เกิดจากการดื่ม แพทย์พยาบาลหรือผู้ให้บริการปรึกษา จะเป็นที่พึ่งที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณอย่าอาย ที่จะไปขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญมืออาชีพเหล่านี้ เพราะจะช่วยคุณได้อย่างแน่นอน
ขั้นที่ 6 ยึดเป้าหมายไว้ไห้ได้
ขอให้คุณพยายามจดบันทึกการดื่มของคุณต่อไปเรื่อยๆ เพื่อคอยตรวจสอบว่าคุณสามารถดื่มให้น้อยกว่าเดิมได้หรือยัง ถ้าคุณมีความตั้งใจจริง คุณจะต้องทำได้อย่างแน่นอน และตัวเลขจากการบันทึกจะบอกคุณได้เองว่าการดื่มของคุณได้เปลี่ยนแปลงไปจาก เดิมแล้ว แม้การเปลี่ยนแปลงจะยังไม่มากอย่างที่คุณตั้งใจไว้แต่ก็นับว่าคุณได้ก้าว หน้าไปมากแล้ว ถ้านับจากช่วงเวลาก่อนที่คุณจะตั้งใจที่จะดื่มให้น้อยลง คุณควรหากิจกรรมต่างๆ ทำให้เพลิดเพลินอยู่เสมอจะได้ไม่คิดถึงเรื่องดื่ม และการได้พูดคุยปรึกษาหารือกับ “ที่พึ่ง” ของคุณบ่อยๆ จะช่วยให้คุณมีกำลังใจ และมีมานะพยายามที่จะเอาชนะสถานการณ์เสี่ยงของคุณมากขึ้นด้วย
ทำอย่างไร ถ้ายังดื่มให้น้อยลงไม่ได้?
1. ถ้าคุณพบว่า คุณยังดื่มมากกว่าที่ตั้งใจไว้ก็อย่าเพิ่งท้อแท้ หรือคิดว่าคุณล้มเหลว แต่ให้คุณพยายามคิดหาเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นเช่นนั้น และจะหาทางแก้ไขอย่างไร จึงจะได้ผลโดยอาจปรึกษา “ที่พึ่ง” ของคุณก็ได้
2. นอกจากนี้ อย่าไปให้ความสำคัญกับวันที่คุณดื่มมากเกินไป แต่จงจดจำวันที่คุณสามารถดื่มให้น้อยลงได้สำเร็จ เพราะมันจะช่วยให้คุณมีกำลังใจมากขึ้น
3. จงพยายามต่อไป ทีละวัน ทีละวัน เท่านั้นก็พอ แล้วทุอกอย่างจะค่อยๆ ง่ายขึ้นเอง
4.แต่ถ้าคุณต้องการความช่วยเหลือมากกว่านี้ ก็อย่ารีรอที่จะไปพบแพทย์ หรือผู้ให้บริการปรึกษาที่สถานบริการสาธารณสุขใกล้บ้านคุณต่อไป…
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
ดื่มแอลกอฮอล์ ซึ่งเป็นสารที่ให้พลังงานแก่ร่างกายแต่ไม่มีคุณค่าทางอาหาร เป็นพลังงานสูญเปล่า แถมการดื่มแอลกอฮอล์ส่วนใหญ่มักมีกับแกล้มที่เป็นอาหารประเภทมัน ทอด ร่วมด้วย จึงทำให้ผู้ดื่มต้องออกกำลังกายเพื่อผลาญพลังงานเพิ่มมากขึ้น เพราะแอลกอฮอล์ 1 กรัม ให้พลังงาน 7 กิโลแคลอรี ดังนั้น หากดื่มเบียร์ 1 กระป๋อง ขนาด 350 มิลลิลิตร จะได้รับพลังงาน 137 แคลอรี และต้องออกกำลังกายด้วยการเดินเร็ว 1 ชั่วโมง จึงจะเผาผลาญพลังงานได้หมด แต่หากดื่มไวน์ 1 แก้ว ขนาด 100 มิลลิลิตร ให้พลังงาน 75 แคลอรี หรือวิสกี้ 1 ฝา ขนาด 30 มิลลิลิตร ให้พลังงาน 70 แคลอรี หรือดื่มเหล้าขาว 28 ดีกรี 1 ถ้วย ขนาด 50 มิลลิลิตร ให้พลังงาน 37 แคลอรี ก็ต้องออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญพลังงานเช่นเดียวกัน โดยสามารถเลือกวิธีการออกกำลังกายได้หลากหลายรูปแบบ อาทิ จ๊อกกิ้ง 30 นาที หากเป็นวิ่งเร็วก็ไม่ควรน้อยกว่า 20 นาที การว่ายน้ำเร็ว ๆ 25 นาที หรือเลือกที่จะปั่นจักรยานเร็ว ๆ 30 นาที ก็จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานที่ได้รับจากแอลกอฮอล์ได้ดีขึ้น
ผลเสียของการดี่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ ไม่เพียงแต่จะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานที่ไม่คุณค่าอาหารเท่านั้น แต่ยังเสี่ยงต่อปัญหาการเกิดโรคติดต่อเรื้อรังตามมาอีกด้วย ไม่ว่าจะเป็นโรคอ้วน โรคตับแข็ง โรคไขมันในเลือดสูง และโรคพิษสุราเรื้อรัง โดยเฉพาะปัญหาโรคอ้วนที่กำลังเป็นปัญหาสาธารณสุขและกรมอนามัยได้เร่งดำเนินการแก้ไขอย่างจริงจังด้วยการสนับสนุนให้ผู้ชายที่มีเส้นรอบเอวเกิน 90 เซนติเมตร และผู้หญิงที่เกิน 80 เซนติเมตรได้เกิดความตระหนักที่จะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินด้วยการควบคุมอาหารให้พอเหมาะกับความต้องการใช้พลังงาน ลดอาหารประเภทไขมัน เนย แป้ง น้ำตาล และอาหารแปรรูป รวมทั้งงดหรือลดดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แต่ให้เพิ่มอาหารประเภทผักและผลไม้รสไม่หวานให้มากขึ้นในการบริโภคอาหารในแต่ละมื้อ รวมทั้งออกกำลังกายแบบต่อเนื่องไม่น้อยกว่า 45 นาที และมีการออกกำลังกายให้บ่อยวันมากที่สุดไม่ควรน้อยกว่า 5 วันต่อสัปดาห์
โดยเฉพาะกลุ่มวัยรุ่น ไม่ควรทดลองหรือดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เพราะนอกจากจะทำให้ติดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไปถึงโตเป็นผู้ใหญ่แล้ว อาจก่อให้เกิดการเสี่ยงต่อการทะเลาะวิวาท และทำให้เกิดอุบัติเหตุเพิ่มขึ้น ดังนั้นการสร้างสุขภาพดีในระยะยาวและไม่เสี่ยงต่อปัญหาภาวะอ้วนลงพุงที่จะตามมา ควรเริ่มจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและลดหรืองดดื่ม
Bookmarks