เมล็ดธัญพืช...เพื่อนสนิทคนรักสุขภาพ

[ติ๋ม เปอร์โย]

เมล็ดธัญพืช...เพื่อนสนิทคนรักสุขภาพ

ธัญพืชเป็นแหล่งที่มาอันสำคัญยิ่งของสารเส้นใย คนเรากินธัญพืชเป็นอาหารหลัก ไม่ว่าจะเป็นข้าว หรือข้าวสาลี
การหาแหล่งอาหารเส้นใยจากธัญพืชจึงมีความสำคัญยิ่ง ธัญพืชคือแหล่งคาร์โบไฮเดรต อันเป็นพลังงานจำเป็นที่สุดในการดำรงชีพ
จากหลักฐานทางประวัติศาสตร์ มนุษย์เราเริ่มการเพาะปลูกธัญพืชเพื่อจะได้สะดวกในการนำมาบริโภคเมื่อประมาณ 9,000 ปีก่อน
ในตะวันออกกลาง อเมริกากลาง และอเมริกาใต้ โดยแถบตะวันออกกลางปลูกข้าวสาลีและข้าวบาร์เลย์
ในเมกซิโกมีการปลูกข้าวโพด ส่วนในประเทศไทยมีหลักฐานการเพาะปลูกที่เก่าแก่ที่สุดเมื่อประมาณ 8,000 ปีก่อนจากหลักฐานของบ้านเชียง
เนื่องจากเราพบเมล็ดข้าวในหลุมฝังศพด้วย อันเป็นหลักฐานว่าคนไทยกินข้าวมาหลายพันปีแล้ว
คนไทยเราเริ่มรู้จักธัญพืชชนิดอื่นของชาวตะวันตก เนื่องจากอิทธิพลของโลกาภิวัตน์ คนที่สนใจสุขภาพก็หันมาสนใจมูสลีและกราโนลาด้วย
เราลองมารู้จักธัญพืชชนิดต่างๆ กันดีกว่านะคะ เริ่มต้นจากข้าวกล้องเลยค่ะ

ข้าวกล้อง

ข้าวกล้องก็คือข้าวขาวรวมเข้ากับรำข้าว พูดให้เข้าใจง่ายอีกทีก็คือ
ข้าวกล้องคือข้าวที่กระเทาะเอาแต่เปลือกข้าวออกเท่านั้นไม่ได้มีการสีหรือขัดต่อไป
ดังนั้น เมื่อเอาข้าวเปลือกมาแกะเอาเปลือกออก นั่นก็คือข้าวกล้อง เป็นการสีในโรงสีครั้งเดียว
ดังนั้น เราจะทำข้าวกล้องจากข้าวพันธุ์อะไรก็ได้ทั้งนั้น ที่ต้องพูดเช่นนี้ก็เพราะมีคนเข้าใจผิดมากมายว่าข้าวกล้องก็คือข้าวแดง
โดยคิดว่าข้าวกล้องต้องมีสีแดง แล้วพาลเข้าใจผิดว่าข้าวกล้องก็คือข้าวมันปู...ซึ่งเป็นความเข้าใจที่ไม่ถูกต้อง
อยากจะให้เข้าใจเสียใหม่ว่า หากเราอาข้าวพันธุ์ กข. มากระเทาะเปลือกออก เราก็จะได้ข้าวกล้องของข้าวกข. ที่หุงขึ้นหม้อ
แต่ค่อนข้างแข็งกินไม่อร่อย ถ้าเราเอาข้าวหอมมะลิมากระเทาะเปลือกออก เราจะได้ข้าวกล้องของข้าวหอมมะลิซึ่งหุงไม่ขึ้นหม้อ แต่นิ่มกินง่ายกว่า
ในทำนองเดียวกัน ถ้าเราเอาข้าวมันปูมากระเทาะเปลือกออก ก็จะได้ข้าวกล้องมันปูที่แข็งมาก เหมาะสำหรับหุงทำเป็นข้าวต้ม
ถึงตรงนี้คงจะพอเข้าใจแล้วว่าข้าวกล้องไม่ใช่ข้าวมันปู และข้าวสีแดงอาจไม่ใช่ข้าวกล้อง

ส่วนข้าวซ้อมมือโดยคำจำกัดความแล้วในปัจจุบันไม่มี เพราะไม่มีการซ้อมมือ ไม่มีที่ไหนที่ใช้ครกกระเดื่องตำข้าวอีกต่อไป
การที่ข้าวกล้องแพงกว่าข้าวขาวนั้นเป็นเรื่องธรรมดาอีกเช่นเดียวกัน ซึ่งดูเหมือนว่าจะขัดกับความรู้สึกของผู้บริโภค
เนื่องจากการสีข้าวขาวต้องสีหลายครั้ง ข้าวขาวก็น่าจะแพงกว่า แต่กระบวนการสีข้าวไม่เหมือนอย่างที่เราคิด ความเป็นจริงมีอยู่ว่า
หากชาวนาคนหนึ่งขนข้าวเปลือกไปสีที่โรงสี เจ้าของโรงสีจะไม่คิดค่าสีข้าว แต่จะเอารำไว้ขายต่อ
หากใครจะเอารำกลับไปด้วยนั่นแหละเจ้าของโรงสีจึงจะคิดค่าสีข้าว ในทำนองเดียวกัน การสีข้าวกล้องไม่ได้รำเลย จึงต้องมีราคาแพงกว่า

ข้าวสาลี

เป็นข้าวของลุ่มแม่น้ำไนล์ จากบันทึกทางประวัติศาสตร์คนเรากินข้าวสาลีมานาน กว่า 6,000 ปีแล้ว
ส่วนใหญ่ข้าวสาลีจะถูกนำไปทำขนมปังเพราะมีกลูเตนสูง เหมาะในการใช้หมักกับยีสต์แล้วพองฟู
การเลือกกินขนมปังควรเลือกกินขนมปังโฮล์วีทแทนขนมปังขาว ข้าวสาลีในท้องตลาดมีรูปแบบต่างๆ นอกจากแป้งข้าวสาลีดังนี้

- ข้าวสาลีโฮลเกรนแบบเม็ด เป็นข้าวสาลีที่ถูกกระเทาะเอาเปลือกออก แต่ไม่ได้สีต่อ
เป็นข้าวสาลีที่มีคุณค่าทางอาหารที่สุด เวลาเอามาหุงจะต้องแช่น้ำค้างคืนเอาไว้ก่อน แต่ถึงกระนั้น
ข้าวสาลีก็ยังออกจะแข็งๆ ข้าวสาลีชนิดนี้มีโปรตีนสูง เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน มีวิตามินบีหลายตัว
มีสารเส้นใยมาก และมีแคลอรีต่ำคือ ข้าวสาลีโฮลเกรน 1/2 ถ้วยให้เพียง 55 แคลอรีเท่านั้น มีคำแนะนำให้หุงข้าวสาลีโฮลเกรน
แล้วใช้โรยสลัดผักเช่นเดียวกับเมล็ดข้าวโพด จะได้คุณค่าทางอาหารและความอร่อยไปพร้อมๆ กันทีเดียว

วิธีหุงข้าวสาลีโฮลเกรน: ใช้ข้าวสาลี 1 ถ้วยต่อน้ำ 3 ถ้วยครึ่ง แช่เอาไว้ค้างคืนก่อน แล้วนำมาต้มจนเดือด แล้วราไฟ
ต้มต่อไปประมาณ 1 ชั่วโมง ถ้าจำเป็นให้เติมน้ำลงไปอีก จนกระทั่งสุก ถ้าไม่มีเวลาแช่น้ำก็หุงได้เหมือนกัน แต่ต้องใช้เวลานานอีกกว่า 30 นาที

- ข้าวสาลีโฮลเกรนแบบป่น มีตั้งแต่หยาบไปกระทั่งละเอียด ข้าวสาลีแบบนี้ยังมีรำข้าวสาลีและจมูกข้าวปนอยู่ จึงมีคุณค่าทางอาหารสูง

รำข้าวสาลี

เป็นรำของข้าวสาลีที่ถูกสีออกมาก่อนที่ข้าวสาลีจะถูกป่นเป็นแป้งขัดขาว มีทั้งรำแบบหยาบและรำละเอียด
รำข้าวสาลีมีสารเส้นใยมาก กลิ่นหอม และมีคุณค่าทางอาหารมากมายจมูกข้าวสาลี หรือวีทเจิร์ม
จมูกข้าวสาลีเป็นส่วนของเมล็ดข้าวสาลีที่จะงอกออกไปเป็นต้นข้าวสาลี สามารถกินได้ทั้งแบบดิบๆ และแบบอบสุก
แต่ที่มีขายในท้องตลาดส่วนใหญ่เป็นวีทเจิร์มที่อบสุกแล้ว เป็นอาหารที่มีคุณค่าสูงมากอีกชนิดหนึ่ง
เนื่องจากอุดมด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามินบี เช่น ไทอามีน ไนอาซิน ไรโบฟลาวิน มีสังกะสี
และมีโปตัสเซียมสูง วีทเจิร์ม 1/4 ถ้วย จะมีโปตัสเซียมมากถึง 240 มล. จมูกข้าวสาลีจะมีรสหวานน้อยๆ กลิ่นหอม
สามารถใช้โรยข้าวต้ม โยเกิร์ต โรยขนมปังทาแยม หรือทำไข่เจียว ให้รสชาติที่อร่อยแต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง

ข้าวบาร์เลย์

เป็นข้าวพันธุ์พื้นเมืองแถบเมโสโปเตเมีย ชนพื้นเมืองแถบนั้นใช้ข้าวบาร์เลย์ทำขนม-ปังและทำเบียร์
สำหรับข้าวมอลต์ซึ่งได้จากการปล่อยให้ข้าวบาร์เล่ย์งอกน้อย ๆ แล้วนำไปคั่ว เป็นข้าวที่ใช้ทำเบียร์ วิสกี้ และทำเหล้ายิน
ชาวสก๊อตยังนิยมใช้ข้าวบาร์เลย์มาต้มกิน ข้าวบาร์เลย์มีเมล็ดกลม เล็ก แต่สีและรสชาติอาจแตกต่างกันไปตามชนิด
ข้าวบาร์เลย์มีคุณค่าทางอาหารสูงมาก ข้าวบาร์เลย์ต้มสุกแล้ว 1 ถ้วยจะให้โปรตีนสูงเทียบเท่านม 1 แก้ว
นอกจากนี้ยังอุดมด้วยวิตามินบี เช่น ไนอาซิน ไทอามีน และมีเกลือโปตัสเซียม สำหรับสารเส้นใยในข้าวบาร์เลย์เป็นชนิดละลายน้ำ

ข้าวโอ๊ต

เป็นข้าวพันธุ์พื้นเมืองของยุโรปตอนกลาง มีการสีข้าวโอ๊ตหลายระดับ ที่ข้าวโอ๊ตเป็นที่นิยมทั่วไป
เนื่องจากมีงานวิจัยหลายชิ้นที่กล่าวถึงสารเส้นใยในข้าวโอ๊ตว่า สามารถลด คอเลสเตอรอลลงได้
นอกจากนี้ ยังอุดมไปด้วยวิตามินบีหลายตัว วิตามินอี และเกลือแร่สำคัญๆ เช่น เหล็ก และแคลเซียม
คนไอริชและสก๊อตนิยมกินข้าวโอ๊ตมาก โดยเอามาต้มเป็นข้าวต้ม สำหรับสารเส้นใยในข้าวโอ๊ตเป็นเส้นใยชนิดละลายน้ำ

ข้าวฟ่าง

ข้าวฟ่างเป็นที่นิยมในหมู่คนอัฟริกา จีน และอินเดีย ข้าวฟ่างมีสารเส้นใยมาก มีโปรตีนสูงเทียบได้กับข้าวสาลี
มีเกลือแร่ที่มีประโยชน์ เช่น ฟอสฟอรัส เหล็ก แคลเซียม ไรโบฟลาวิน และไนอาซิน
ข้าวฟ่างมีขายทั้งแบบเป็นโฮลเกรนและแบบแป้งข้าวฟ่าง การหุงข้าวฟ่างทำได้ดังนี้
เอากะทะขึ้นตั้งไฟคั่วข้าวฟ่าง 1 ถ้วยเสียก่อน นาน 5 นาทีหรือจนเหลือง ใส่น้ำร้อน 2 ถ้วย
ราไฟ ใช้ไฟอ่อน แล้วต้มต่อไปอีก 20 นาที หรือจนน้ำงวด ปิดฝาแล้วยกลงตั้งทิ้งไว้อีก 10 นาที

มูสลีและกราโนลา

มูสลีมีที่มาจากยุโรป เป็นอาหารเช้าที่นิยมกันมากว่าเป็นอาหารสุขภาพ
โดยทั่วไปมูสลีจะประกอบด้วยถั่วประเภทนัท เมล็ดธัญพืช ผลไม้อบแห้ง บางครั้งมีน้ำผึ้งใส่ลงไปด้วย
บางครั้งก็ใส่นม โยเกิร์ต หรือน้ำผลไม้ลงไป ที่จริงมูสลีที่อร่อยควรทิ้งค้างคืน และจะผสมอย่างไรก็ได้
ใครเห็นว่าอะไรอร่อยก็ใส่ลงไป จะใช้ถั่วอย่างไหน จะใช้ธัญพืชแบบใดแล้วแต่ชอบ จะเติมผลไม้สดลงไปด้วยก็ยังได้
บางคนก็เรียกชนิดที่มีถั่วประเภทนัทด้วยและกินกันแห้ง ๆ ว่า “กราโนลา” เป็นการเรียกชื่อที่แตกต่างกันออกไป
แต่จุดมุ่งหมายหมายคงเป็นอย่างเดียวกันคือ เป็นการกินเมล็ด

ข้อมูลเพิ่มเติม

สารเส้นใย แบ่งออกได้เป็น 1. สารเส้นใยไม่ละลายน้ำ 2. สารเส้นใยละลายน้ำ

1. สารเส้นใยไม่ละลายน้ำ ส่วนมากได้จากเมล็ดธัญพืช สารเส้นใยชนิดนี้จะอุ้มน้ำและไม่ถูกย่อย
เวลากินจะผ่านไปตามลำไส้เฉยๆ จึงมีประโยชน์ในการป้องกันมะเร็ง และปกป้องลำไส้ให้มีสุขภาพดี

2. สารเส้นใยละลายน้ำ มักจะปนอยู่กับส่วนที่เป็นแป้งในพืช จึงละลายน้ำได้ พบในผลไม้ ผัก ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต
สารเส้นใยชนิดนี้สามารถลดไขมันในเส้นเลือด และลดน้ำตาลในเลือดในรายที่เป็นเบาหวาน

อ้างอิงที่มา...ขอบคุณค่ะ

ข้าวทริทิเคลี


การเปรียบเทียบลักษณะของข้าวสาลี (ซ้าย),ข้าวทริทิเคลี (กลาง),ข้าวไรย์ (ขวา)

ข้าวทริทิเคลี (อังกฤษ: triticale) เป็นธัญพืชชนิดหนึ่ง
ซึ่งเกิดจากการผสมข้ามพันธุ์ระหว่างข้าวสาลี (Triticum) กับ ข้าวไรย์ (Secale)
โดยมีถิ่นกำเนิดมาจากประเทศสกอตแลนด์และประเทศสวีเดน
ขอบคุณที่มา วิกิพีเดีย

เดี๋ยวว่างๆสิหาภาพประกอบกระทู้และข้อมูลมาเพิ่มเติมให้เด้อจ้า....

[หมูน้อย]

สุดยอดเลย.....เข้าทางแมคโคไบโอติกเลยจ้า
แต่ว่าพืชบางชนิดบ้าเฮาบ่มีหลายกะกินอย่างอื่นแทนได้บ่จ้า
พี่ติ๋มคนตาฮัก...

[พล พระยาแล]

ว่าแล้วกะสิไปหากินธัญญพืชแถว ๆ ปั้มฮ้างก่อนบาดเนี่ย มีเพลี้ยอ่อนเพลี้ยแก่ให้เลือก อิอิ

[พอกะเทิน]

งาเป็นธัญพืชใหมครับ






(งาช้าง)

[thedon]

ว่าแล้วกะสิไปหากินธัญญพืชแถว ๆ ปั้มฮ้างก่อนบาดเนี่ย มีเพลี้ยอ่อนเพลี้ยแก่ให้เลือก อิอิ

ธัญญาพืช คือมาเป็นตาขมแซบแท้น้ออ้าย กินกับ ยอดข้าว

[ติ๋ม เปอร์โย]

ธัญพืชบ้านเฮากะมีจ้าน้องเจน....ที่หาได้ง่ายๆกะมี....

งาดำ,งาขาว,ลูกเดือย,เมล็ดแมงลัก,มะม่วงหิมพานต์,ข้าวต่างๆเป็นต้น...ประโยชน์ของพืชแต่ละชนิดกะหาในเน็ตได้เลยจ้า....

พืชตระกูลถั่ว กะมีประโยชน์ต่อร่างกายเช่นกัน....เช่น
ถั่วเขียว,ถั่วดำ,ถั่วเหลือง,ถั่วแดงหลวง,ถั่วขาว,ถั่วแดง...เป็นต้น

แฮ่ๆ...อ้ายพลคักเนาะเห็นว่าธัญพืชบางชนิดเฮ็ดเบียร์ได้ เพิ่นกะพากันไปผองเอ้า ผองเอา...หึ๋ยยย

ปิ๊กๆ มาถามใกล้ๆมาเรื่องงา(ช้างปหนี่...ดีดหูเพิ่นเบิ่ง...เขาหละวิชาการคักว่าซั่น...หึ๋ยยย หน่ายคนเด้....