การประเมินการออกกำลังกาย

[pcalibration]

การประเมินความหนักเบาของการออกกำลังกาย

ความหนักของการออกกำลังกาย คือพลังงานที่ใช้ในการออกกำลัง จะขึ้นกับชนิดของการออกกำลังกาย
และระยะเวลาที่ออกกำลังกาย เราสามารถแบ่งการออกกำลังกายได้เป็น

ออกกำลังกายอย่างเบา
ออกกำลังกายปานกลาง
ออกกำลังกายอย่างหนัก

1. เราอาจจะประเมินความหนักของการออกกำลังกาย โดยการทดสอบการพูด Talk test

ออกกำลังกายชนิดเบา สามารถร้องเพลงขณะออกกำลังกายได้
ออกกำลังกายปานกลาง สามารถพูดจาโต้ตอบได้ในขณะออกกำลังกาย
ออกกำลังกายอย่างหนัก ไม่สามารถพูดโต้ตอบได้อย่างปกติ

2. การวัดอัตราการเต้นของหัวใจ

อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายคำนวนได้จากการนำเลข 220ลบด้วยอายุ เช่นคนอายุ 40 ปี อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายเท่ากับ 220-40 เท่ากับ 180

ออกกำลังกายปานกลางหัวใจจะเต้นอยู่ระหว่า 50-70%ของอัตราการเต้นเป้าหมาย เช่นคนอายุ 40 ปีหากออกกำลังกายปานกลางหัวใจจะเต้นอยู่ระหว่าง 90-126 ครั้งต่อนาที
คนที่ออกกำลังกายอย่างหนัก หัวใจจะเต้นมากกว่า 70 - 85%ของอัตราการเต้นเป้าหมาย เช่นคนอายุ 40 ปีหัวใจต้องเต้นเกิน 126 -153ครั้งต่อนาที

จะทราบได้อย่างไรว่าหัวใจเต้นได้ตามเป้าหมาย

เมื่อท่านหยุดออกกำลังกายให้รีบคลำชีพขจรทันทีที่ข้อมือ หรือที่คอ นับชีพจำนวนชีพขจรใน 60 วินาที หรือนับชีพขจร 30 วินาที คูณ 2 จะได้ชีพขจรขณะนั้นการนับให้นับชีพชีพขจรครั้งแรกเป็น 0 ครั้งต่อไปจึงนับ 1 ถ้ายังน้อยกว่าเป้าหมายค่อยเพิ่มความหนัก หรือเพิ่มเวลาการออก ถ้ามากกว่าเป้าหมายให้ลดความหนักของการออกกำลังกาย

3. การทดสอบโดยใช้แบบประเมินที่เรียกว่า Borg Rating of Perceived Exertion (RPE).วิธีการนี้ทำโดยใช้ความรู้สึกของผู้ออกกำลังกายขณะออกกำลังกาย เช่น การเต้นของหัวใจ อัตราการหายใจ ปริมาณเหงื่อที่ออก อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ เมื่อออกกำลังกายให้คอยประเมินว่ากำลังอยู่ในช่วงอะไร การออกกำลังกายปานกลางจะอยู่ในช่วง 12-14 วิธีการนี้จะทำให้เราประเมินได้ว่าเราออกกำลังกายหนักแค่ไหน หากยังไม่ถึงเกณฑ์เราก็สามารถเร่ง หรือหากมากเกินไปก็สามารถลดการออกกำลังกายลง ได้มีการศึกษาความสัมพันธ์ของ scale กับอัตราการเต้นของหัวใจพบว่า หากเราประเมินว่าเรากำลังอยู่ในระดับ 12 ก็ให้เอา 10 คูณก็จะได้อัตราการเต้นของหัวใจ 12*10 เท่ากับ 120

วิธีการประเมินBorg Rating of Perceived Exertion (RPE)

แบ่งตั้งแต่ 6-20 ระดับ

ระดับ 6 หมายถึงไม่ได้ออกกำลังกาย
ระดับ 7-8 ออกอย่างเบามากๆ
ระดับ 9 ออกกำลังกายอย่างเบา เช่นการเดินตามปกติ
ระดับ 10-11 ออกกำลังกายอย่างเบา
ระดับ 12-13 ออกกำลังกายหนักเล็กน้อย คนยังสามารถออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง
ระดับ 14-15 ออกกำลังกายหนัก
ระดับ 16-17 ออกกำลังกายหนักมาก คนออกจะเหนื่อย คนที่แข็งแรงจะออกต่อได้ แต่คนที่ไม่แข็งแรงจะหยุด
ระดับ 18-19 ออกกำลังกายหนักมากเกินไป

4. การใช้วิธีคำนวนที่เรียกว่า Metabolic Equivalent (MET) Level โดยมีคำจำกัดความว่า 1 MET เท่าปริมาณออกซิเจนที่ใช้ในขณะที่เรานั่งนิ่งๆ

การออกกำลังปานกลางจะใช้ 3-6 MET
การออกกำลังกายหนักจะใช้มากกว่า 6 MET

เนื่องจากการออกกำลังกายแต่ละชนิดมีความหนักหรือการใช้ออกซิเจนไม่เท่ากัน ดังนั้นระยะเวลาที่ใช้จึงต้องแต่ต่างกัน กิจกรรมที่เบาหรือปานกลางต้องใช้เวลามากกว่ากิจกรรมที่หนัก โดยทั่วไปมีหลักดังนี้

การออกกกำลังกายอย่างเบาควรจะใช้เวลาในการออกกำลังประมาณ 60 นาที
การออกกกำลังกายชนิดปานกลางใช้เวลาในการอออกกำลังกายประมาณ 30-60 นาที
การออกกกำลังกายชนิดหนักใช้เวลาในการอออกกำลังกายประมาณ 20-30 นาที

ข้อแนะนำ-เพื่อให้การออกกำลังกายได้ประสิทธิภาพเต็มที่ คุณต้องออกกำลังกายจนได้อัตราการเต้นของหัวใจตามเป้าหมาย การออกกำลังกายอย่างหนักแต่ใช้เวลาสั้นๆจะไม่สามารถลดน้ำหนัก การออกกำลังกายที่หนักพอควรหัวใจเต้นตามเป้าหมายและนานพอควรจะทำให้เกิดการเผาผลาญของไขมัน และแข็งแรง

ขอบคุณข้อมูลที่มา:http://www.siamhealth.net