การบาดเจ็บจากการวิ่ง

ปัจจุบันการวิ่งออกกำลัง (Jogging) เป็นที่นิยมของคนทั่วไปไม่ว่าผู้ดีมีจนเพราะเป็นที่เข้าใจกันว่า การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่แทบจะไม่ต้องลงทุนลงรอนแต่อย่างใดใคร ๆ ก็สามารถวิ่งได้ แต่ความจริงมิได้เป็นเช่นนั้น ทั้งนี้เพราะแพทย์เวชศาสตร์การกีฬา ได้ศึกษากันอย่างจริงจังโดยละเอียดทุกแง่ทุกมุม ปรากฏว่าการวิ่งออกกำลัง ต้องการปัจจัยหลายอย่างกลายเป็นการออกกำลังที่จะต้องลงทุนกันค่อนข้างจะ มากกว่าการออกกำลังประเภทอื่น ทั้งนี้ทั้งนั้นก็เพื่อที่จะป้องกันมิให้เกิดการบาดเจ็บจากการวิ่งนั่นเอง
การศึกษาวิจัยได้กระทำกันหลายแง่หลายมุม เช่น วิ่งแบบไหนจึงจะดีกว่ากัน รองเท้าจะเป็นแบบไหนจึงจะป้องกันการบาดเจ็บต่อส่วนต่าง ๆ ของเท้าได้ นักวิ่งจะต้องมีความพร้อมแค่ไหน และนักวิ่งจะมีโรคหรือข้อจำกัดที่จะเป็นอุปสรรคต่อการวิ่งอย่างไรบ้าง เป็นต้น
นายแพทย์เดวิท เอ็ม โบรดี จากมหาวิทยาลัยจอร์จวอชิงตัน ในสหรัฐอเมริกา ได้สรุปไว้ว่า การวิ่งออกกำลังมิใช่ว่าจะเหมาะกับทุกคน เพราะอาจจะเกิดการบาดเจ็บได้มากมาย ถ้าร่างกายไม่สมบูรณ์พอ หรือมีโรคอยู่เก่า หรือร่างกายอยู่ในสภาพขาดสมดุลย์ทางชีวกลศาสตร์ เช่น มีโรคของข้อกระดูก กล้ามเนื้อ หรือโรคหัวใจ เป็นต้น แต่ท่านเหล่านั้นอาจจะออกกำลังกายด้วยการเดิน ขี่จักรยาน กรรเชียงเรือ เล่นสกี หรือว่ายนํ้า ได้
นายแพทย์ โบรดี รายงานว่า นักวิ่ง 30,000 คน ได้รับการบาดเจ็บ มารับการรักษาจากคลีนิคของท่าน ได้จัดแบ่งออกเป็นกลุ่ม ๆ ดังนี้ 60% เป็นพวกที่ได้รับการบาดเจ็บชนิดที่เป็นอุปสรรคต่อการวิ่งมาก่อน ที่เหลือเป็นพวกเริ่มหัดวิ่งโดยที่ร่างกายยังไม่พร้อม พวกที่วิ่งมากเกินไป วิ่งบนทางวิ่งที่แข็งเกินไป สวมรองเท้าที่ไม่เหมาะสม เพิ่มระยะทางวิ่งมากเกินไป และเร็วเกินไป ซ้อมวิ่งจนเกินขนาดที่ร่างกายจะทนได้ การฝึกวิ่งของแต่ละคนจะมีความทนได้
ไม่เท่ากัน ฉะนั้นไม่ควรทำตามนักวิ่งคนอื่น จะต้องหาขนาดที่พอเหมาะของตัวเอง
สำหรับตำแหน่งที่บาดเจ็บ 30% ที่ข้อเข่า นับว่ามากที่สุด ถัดไปที่เอ็นร้อยหวาย 20% ปวดหน้าแข้งและกระดูกหักจากแรงอัดอย่างละ 15% ที่พังผืดยึดกระดูกฝ่าเท้า (อักเสบ) 10%
นักวิ่งหลายคนได้รับบาดเจ็บมากกว่า 1 แห่ง หรือไม่ก็แสดงอาการของการใช้งานหรือฝึกวิ่งมากเกินไป นักวิ่งบางคนหมดแรงแล้วแต่ด้วยแรงยุของเพื่อนหรือเพื่อศักดิ์ศรีต้องวิ่งให้ ถึงหลักชัยให้ได้ จึงทำให้การบาดเจ็บที่เกิดเพียงเล็กน้อยในตอนแรกกลับกลายเป็นบาดเจ็บมากมาย ในภายหลังได้

การแบ่งประเภทของนักวิ่ง

1. นักวิ่งเหยาะเพื่อการออกกำลัง หรือพวกที่เริ่มฝึกหัดวิ่ง พวกนี้จะวิ่งอาทิตย์ละ 3 ถึง 20 ไมล์ ด้วยอัตราความเร็วประมาณ 9 ถึง 12 นาที ต่อระยะทาง 1 ไมล์
2. นักกรีฑาวิ่งแข่ง พวกนี้จะฝึกวิ่งอาทิตย์ละ 20 ถึง 40 ไมล์ และเข้าแข่งวิ่งเร็ว 3 ถึง 6 ไมล์
3. นักกรีฑาวิ่งทน พวกนี้จะฝึกวิ่งอาทิตย์ละ 40-70 ไมล์ ด้วยอัตราความเร็วประมาณ 6 ถึง 8 นาที ต่อระยะทาง 1 ไมล์ และเข้าแข่งขันวิ่งทน 10,000 เมตร หรือ 6.2 ไมล์ หรือมาราธอน (26.2 ไมล์)
4. นักวิ่งมาราธอน พวกนี้จะฝึกวิ่งอาทิตย์ละ 70 ถึง 200ไมล์ ด้วยอัตราความเร็วประมาณ 5 ถึง 7 นาที ต่อระยะทาง 1 ไมล์
ในกลุ่มแรก มักพบการบาดเจ็บดังนี้ ปวดหน้าแข้ง กระดูกสะบ้าเข่าอ่อน ปวดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อโคนขาด้านหลังยึดเจ็บ และปวดหลัง ส่วนใหญ่เกิดจากการฝึกวิ่งไม่ถูกวิธีและใส่รองเท้าไม่เหมาะสม สำหรับกระดูกหักจากแรงอัดพบได้บ้าง การบาดเจ็บที่เกิดจากการฝึกหนักเกินไป พบได้เมื่อนักวิ่งเพิ่มระดับการวิ่งขึ้นไปอีกขั้นหนึ่ง คือเพิ่มทั้งระยะทางและความเร็ว
ในกลุ่มที่สอง มักพบการอักเสบของพังผืดยึดกระดูกฝ่าเท้า และเอ็นร้อยหวายอักเสบ
ในกลุ่มที่สาม พบเหมือนกลุ่มที่สอง แต่ยังมีกระดูกหักจากแรงอัด การบาดเจ็บอย่างมากของกล้ามเนื้อโคนขา น่องและหลัง ปวดตามเส้นประสาทไซอาติค เอ็นกล้ามเนื้อขาหนีบฉีก และในขณะแข่งขัน ยังพบว่าอาจจะบาดเจ็บจากความร้อนและความเย็นอีกด้วย
ในกลุ่มสุดท้าย พวกกระดูกหักจากแรงอัดกล้ามเนื้อหลังยึดเฉียบพลัน ปวดประสาท ไซอาติคและอ่อนเปลี้ยจากฝึกมากเกินไป
สำหรับความไม่สมดุลย์ทางชีวกลศาสตร์ของส่วนประกอบของเท้าและขา มักจะเป็นเพียงอุปสรรคต่อการวิ่งในกลุ่มที่ 1 และ 2 แต่ไม่สามารถที่จะเป็นนักวิ่งในกลุ่มที่ 3 และ 4 ได้เลย

กลไกของการบาดเจ็บ
1. ความผิดพลาดในการฝึก เป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุด เช่น ระยะทางวิ่งยาวเกินไป ฝึกหนักเกินไป เพิ่มระยะทางวิ่งเร็วเกินไป อุ่นเครื่องไม่เพียงพอ เป็นต้น ลู่หรือทางที่ใช้วิ่งเป็นเรื่องสำคัญมาก จะต้องนุ่ม เรียบ ได้ระดับไม่เอียงเท ลู่ดินฝุ่น อัดเป็นลู่ที่ดีมาก แต่ส่วนใหญ่นักวิ่งมักจะวิ่งบนพื้นอะไรก็ได้ตามสะดวก เช่น พื้นถนนคอนกรีต ทางเดินเท้าขึ้น ๆ ลง ๆ จึงจะเพิ่มแรงกระแทกส่งผ่านถึงเท้า ขา และหลังได้ สำหรับทางวิ่งแอสฟัลท์ดีกว่าคอนกรีต พื้นสนามหญ้า มักไม่เรียบจึงไม่ดี พื้นทรายมีความแน่นไม่คงที่ เวลาวิ่งเท้าอาจจะจมลงไปในทรายเกิดอันตรายได้ พื้นทางวิ่งที่เอียงเท หรือชายหาดหรือไหล่ถนน จะมีผลให้เท้าอยู่ในท่าคว่ำ จึงเพิ่มแรงเครียดแรงยืดต่อเอ็นและพังผืดยึดของทุกส่วนของขา การวิ่งบนเนิน จะเกิดแรงยึดต่อเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้ออื่นของหลังส่วนล่างได้ การวิ่งลงเนินจะเพิ่มแรงอัดในจังหวะส้นเท้ากระทบพื้น
การสวมรองเท้าที่ไม่เหมาะสม จะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย เช่น รองเท้าที่พื้นแข็งไม่ยืดหยุ่น หรือรองเท้าหลวมไป หรือรองเท้าไม่มั่นคงพอที่จะป้องกันมิให้เท้าหรือขาได้รับการกระแทกระทั้น ซ้ำซากในขณะวิ่ง ถ้าส้นรองเท้าสึกทางด้านนอกจะมีผลให้แรงกระแทกที่ส้นเท้าไม่สมดุลย์ เป็นผลสะท้อนทำให้ปวดเข่าทางด้านนอกได้
2. สาเหตุทางชีวกลศาสตร์
ท่าวิ่ง จะเป็นการเคลื่อนไหวที่มีลักษณะเป็นวงจรซ้ำไปซ้ำมา ซึ่งจะต้องมีการเคลื่อนไหวทั้งตัว ประกอบด้วย 2 ช่วง คือ ช่วงรับนํ้าหนัก กับช่วงไร้นํ้าหนัก ช่วงรับนํ้าหนักประกอบด้วย ส้นเท้ากระแทก ยืนเต็มเท้า และเท้าจากพื้น จากนั้นจะเข้าช่วงไร้นํ้าหนัก คือเท้าลอยจากพื้นพร้อมทั้งเคลื่อนมาข้างหน้าด้วยแรงเฉื่อย จากนั้นใช้แรงก้าวเท้าไปข้างหน้า และสุดท้าย เท้าลดตํ่าลงมาสู่จุดเริ่มต้น คือส้นเท้ากระแทกพื้น
นักวิ่ง จะก้าวประมาณ 800 ถึง 2,000 ก้าว ต่อระยะทาง 1 ไมล์ หรือ 50 ถึง 70 ก้าว ต่อนาที สำหรับเท้าแต่ละข้าง และด้วยแรงกดลงมาถึง 3 ถึง 8 เท่า ของนํ้าหนักตัว แรงกระแทกที่ฝ่าเท้าจะถูกกลืนไปบ้างด้วยรองเท้า ที่เหลือแรงกระแทกจะส่งต่อโดยตรงสู่ขาและหลัง ฉะนั้น ถ้านักวิ่งคนไหนมีความผิดปกติทางด้านกายวิภาค หรือทางด้านชีวกลศาสตร์เพียงเล็กน้อย ซึ่งจะไม่ได้รับบาดเจ็บจากการเดิน แต่จะได้รับบาดเจ็บได้จากการวิ่ง
ส้นเท้ากระแทก พวกนักวิ่งทนจะวิ่งโดยใช้ส้นและนิ้วเท้ากระแทกพื้นพร้อมกัน หรือวิ่งเต็มฝ่าเท้า ในขณะที่นักวิ่งมาราธอนจะใช้ส้นเท้าลงก่อน พวกวิ่งเพื่อออกกำลังหรือนักกรีฑา จะใช้ด้านนอกของส้นเท้าลงก่อน พวกนี้ถ้าพยายามวิ่งลงบนปลายเท้าจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ เช่น ปวดหน้าขาด้านหน้า กระดูกหักจากแรงอัด ฉะนั้นการวิ่งทนลักษณะนี้ควรจะให้วิ่งลงเต็ม ฝ่าเท้าเพื่อที่แรงกระแทกถูกกลืนและเฉลี่ยกันไปได้มากกว่าแบบอื่น
เท้าหมุนคว่ำและเท้าหมุนหงาย เป็นการเคลื่อนไหวที่ซับช้อนของข้อใต้กระดูกข้อเท้าร่วมกับทุก ๆ ส่วนของขาทั้งข้าง การทำให้เท้าหมุนคว่ำ ก็คือการทำให้เท้าหลุดจากการยึดกัน เพื่อให้ฝ่าเท้าสามารถปรับให้เข้ากับระดับพื้นของทางวิ่ง และกลืนแรงกระแทกไดในขณะวิ่ง ส่วนการทำให้เกิดเท้าหมุนหงายก็คือ การทำให้เท้ายึดติดกันแน่น เพื่อทำให้เกิดความมั่นคงในขณะส้นเท้ากระแทก และขณะดันตัวไปข้างหน้าในช่วงเท้าจาก ดังนั้นส้นเท้าจึงสามารถปรับตัวเองให้หลวมหรือให้ยึดกันแน่นได้เอง
ในขณะก่อนส้นเท้ากระแทก เท้าจะอยู่ในท่าหมุนหงายเล็กน้อยและกระดูกหน้าแข้งจะอยู่ในท่าหมุนออกด้าน นอก แต่หลังจากส้นกระแทกแล้ว เท้าจะกลับอยู่ในท่าหมุนควํ่าประมาณ 50-60% ของช่วงรับนํ้าหนัก
ในขณะที่เท้าจากข้อใต้กระดูกข้อเท้าลงไปจะอยู่ในท่าหมุนหงาย และจะอยู่ในท่านี้ ตลอดช่วงไร้นํ้าหนัก และกระดูกหน้าแข้งจะอยู่ในท่าหมุนเข้าใน
มุมกล้ามเนื้อควอดริเซพ (Q angle = มุมคิว) ประกอบด้วย เส้นตามแนวแรงของกล้ามเนื้อนี้กับเอ็นลูกสะบ้าหัวเข่า มุมนี้จะเปลี่ยนแปลง ถ้าเท้าอยู่ในท่าหมุนควํ่า หรือหมุนหงาย ขณะส้นกระแทกเท้าอยู่ในท่าหมุนหงายเล็กน้อย และกระดูกหน้าแข้งหมุนออกทางด้านนอก ฉะนั้น แนวเอ็นลูกสะบ้าหัวเข่า จึงเบนมาทางด้านนอกเป็นผลทำให้มุมคิวกว้างขึ้น ในทางตรงกันข้าม เมื่อเท้าหมุนคว่ำอยู่มุมคิวจะแคบลง
ถ้ามีอุปสรรคต่อวงจรการวิ่งโดยเฉพาะจังหวะการเรียงลำดับของเท้าในท่าหมุน หงายและควํ่าดังกล่าวข้างบนนี้แล้ว จะมีแรงกดแรงอัดผิดปกติเกิดขึ้นกับขาทั้งข้างนั้นได้ เช่น ถ้าเท้าหมุนคว่ำมากเกินไปหรือหมุนคว่ำนานเกินไป จะทำให้ข้อเท้าเอียงลงทางด้านใน กระดูกหน้าแข้งจะหมุนเข้าในมาก แรงอัดต่อหัวเข่าและเท้าจะเพิ่มขึ้น ในทางตรงกันข้ามถ้าเท้าหมุนควํ่ามาก เกินไป นานเกินไป จะทำให้เท้ากลับคืนสู่สภาพยึดกันแน่นไม่ได้ โดยเฉพาะจะต้องหมุนหงาย เท้าขณะเท้าจากสภาพเท้าหมุนคว่ำมากเกินไปนี้เป็นการชดเชยความผิดปกติ ของกระดูกหน้าแข้งที่โก่ง (Bow leg) เอ็นร้อยหวายตึง กล้ามเนื้อน่องตึงและเท้าส่วนหน้าและส่วนหลังมีความผิดปกติคือบิดเข้าใน
หัวเข่าเหยียดและงอขณะวิ่ง ในช่วงรับนํ้าหนักหัวเข่าจะงออยู่ประมาณ 30°- 40° ขึ้นอยู่กับจะวิ่งก้าวเท้ายาวเท่าไร ถ้าก้าวสั้นเข่าจะงอแค่ 15°-20° แรงดันให้ตัวพุ่งไปข้างหน้ามาจากการกระดกข้อเท้าขึ้นและลงและชีวกลของข้อ เท้า นั่นคือลักษณะคล้ายคานดีด เมื่อถึงจังหวะเท้า จากเข้าสู่ช่วงไร้นํ้าหนัก หัวเข่าจะเหยียดเต็มที่ เพื่อช่วยให้ร่างกายพุ่งไปข้างหน้าได้เร็วขึ้น
การบดของเท้า นักวิ่งบางคนบิดเท้าเข้าในหรือออกนอก (Toeing in & out) ซึ่งจะไปเพิ่มให้เท้าหมุนควํ่าพร้อมกับกระดูกหน้าแข้งหมุนเข้าในมากขึ้น ในช่วงไร้น้ำหนัก เท้าจะบิดมากน้อยเท่าใดให้พิจารณาที่
1. มีการหมุนออกนอกและหมุนเข้าในของข้อสะโพกเท่าใด
2. ปริมาณการบิดของข้อสะโพก กระดูกโคนขา และกระดูกหน้าแข้ง
พวกที่มีเท้าบิดนี้ อาจจะทดแทนได้โดยการวิ่งด้วยปลายเท้า แต่มักจะอ่อนเปลี้ยโดยเร็ว วิ่งไม่ได้ทน จึงต้องกลับไปวิ่งในลักษณะเดิมอีก ฉะนั้นจึงไม่สามารถที่จะหาท่าวิ่งทดแทนกันได้ จำเป็นต้องใช้กายอุปกรณ์เสริมเข้าช่วย โดยยึดตรึงเท้าให้อยู่ในท่าปกติ และช่วยป้องกัน ท่าวิ่งผิดปกติด้วย
การเคลื่อนไหวของกระดูกเชิงกราน เป็นการหมุนของกระดูกเชิงกรานรอบแกนยาวของลำตัว ในสัดส่วนที่เพิ่มขึ้นตามการแกว่งแขน ถ้าขณะวิ่งแกว่งแขนไปทางด้านตรงข้ามมากกว่า แกว่งแขนตรงขนานกับแนวของการเคลื่อนที่ไปข้างหน้าของลำตัว จะทำให้กระดูกเชิงกราน และลำตัวหมุนมากกว่าปกติ ซึ่งอาจจะเป็นเหตุให้กล้ามเนื้อหลังระดับทรวงอกต่อกับเอวเกิดความเจ็บปวดได้ โดยเฉพาะตรงบริเวณที่กล้ามเนื้อเกาะกับส้นกระดูกเชิงกราน
นอกจากจะเคลื่อนหมุนรอบแกนยาวดังกล่าวแล้ว กระดูกเชิงกรานยังเคลื่อนขึ้นลง เมื่อมองตามแนวราบด้วย ในช่วงรับนํ้าหนักกระดูกเชิงกรานทางด้านตรงข้ามกับขาที่ลงนํ้าหนัก จะเคลื่อนลง ซึ่งจะทำให้เกิดแรงเฉือนต่อข้อต่อระหว่างกระดูกก้นกบกับกระดูกเชิงกราน และบริเวณกระดูกหัวเหน่า ทำให้เกิดความเจ็บปวดได้ ถ้าฝึกวิ่งมากเกินไป อาจจะทำให้เกิดการอักเสบของกระดูกบริเวณ 2 ข้างของหัวเหน่าได้
ขณะวิ่งขึ้นเนิน จะต้องก้มตัวไปข้างหน้าเพื่อให้เกิดสมดุลย์ของร่างกาย กระดูกสันหลัง ระดับเอวจึงอยู่ในท่างอค่อนข้างมาก ซึ่งจะทำให้กระดูกเชิงกรานถูกดันไปทางข้างหน้า และเป็นผลให้ข้อสะโพกงอได้น้อยลง สุดท้ายกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่างมีแรงยืดแรงเครียดมากขึ้น ในทางตรงกันข้ามขณะวิ่งลงเนินกระดูกสันหลังระดับเอว จะอยู่ในท่าแอ่นมาก และกระดูกเชิงกรานถูกดันไปข้างหลัง และเป็นสาเหตุให้ปวดหลังได้เช่นกัน
ท่าวิ่งที่ถูกต้อง จะต้องเหมือนกับท่ายืนตรง กล่าวคือลำตัวตั้งฉากกับพื้น ลำตัวส่วนบน คอ แขน ไม่ควรเกร็ง ให้หย่อนคลาย ข้อศอกงอ 90°-100° มือกำหลวม ๆ ถ้าข้อศอกงอเพียง 45° และกำหมัดแน่น จะทำให้ปวดไหล่ กล้ามเนื้อบ่าและกล้ามเนื้ออกได้
ขอบคุณข้อมูลที่มา : http://leaderswellness.blogspot.com/