กำลังแสดงผล 1 ถึง 2 จากทั้งหมด 2

ต้องวิ่งกี่นาทีถึงจะดี

  1. #1
    ดูแลตรวจสอบเนื้อหา สัญลักษณ์ของ pcalibration
    วันที่สมัคร
    Nov 2008
    ที่อยู่
    เมืองฉะเชิงเทรา(แปดริ้ว)
    กระทู้
    1,986
    บล็อก
    1

    ต้องวิ่งกี่นาทีถึงจะดี


    วิ่งกี่นาทีดี 
    ดูเหมือนจะเชื่อถือกันตามตำราเรียบร้อยแล้วว่า 
    การวิ่งเพื่อให้สุขภาพดีนั้นต้องวิ่งนานครั้งละ 20 นาที โดยไม่หยุดพักเลย 
    และต้องวิ่งบ่อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง เป็นอย่างน้อย 
    ปัญหามีว่าทำไมต้อง 20 นาที? 
    แล้วในกรณีที่ไม่มีเวลาถึง 20 นาทีล่ะ 
    ยังไม่ควรวิ่งดีกว่าแต่ให้รอจนกว่าจะมีเวลาหรือว่าไง? 
    ที่ Stanford University มีการวิจัยเปรียบเทียบผลของการฝึกสองแบบ 
    โดยใช้ระยะเวลาต่างกันโดยมีนักวิ่งถูกทดลอง 18 คนแบ่งเป็นสองกลุ่ม 
    โดยกลุ่มแรกให้วิ่งวันละ 30 นาทีรวดเดียวสัปดาห์ละ 5 วัน 
    กลุ่มที่สองให้วิ่งวันละ 30 นาที เหมือนกันแต่แบ่งเป็นสามงวดๆละ 10 นาที 
    โดยมีระยะพักระหว่างงวดอย่างน้อย 4 ชั่วโมงสัปดาห์ละ 5 วันเท่ากัน 
    การวิ่งเป็นไปด้วยความหนักปานกลางซึ่งกำหนดโดยชีพจรเฉลี่ยอยู่ระหว่าง 124 ถึง 127 ตุบต่อนาที 
    ซึ่งเท่ากับ 65 เปอร์เซนต์ของชีพจรสูงสุดโดยประมาณ 
    หลังจากฝึกไปได้ 8 สัปดาห์ จึงทดสอบสมรรถภาพทางกายเปรียบเทียบกัน 
    พบว่านักวิ่งทั้งสองกลุ่มต่างมีสมรรถภาพอดทนดีขึ้น 12 เปอร์เซ็นต์ 
    หัวใจเต้นช้าลง 6 เปอร์เซ็นต์และไขมันหายไปราว 4 ปอนด์ ใกล้เคียงกันทั้งสองกลุ่ม 
    แสดงว่าการฝึก 30 นาที รวดกับการฝึกงวดละ 10 นาที รวมสามงวด 
    ได้ผลดีพอๆกันในด้านความอดทนทั่วไป และการลดความอ้วน 
    อย่างไรก็ดีผลการทดสอบทาง LAB มีข้อแตกต่างกันในด้านพลังแอโรบิค (MAX VO2) อย่างชัดเจน 
    กล่าวคือ..........
    กลุ่มที่ให้วิ่ง 30 นาที รวดเดียวมีพลังแอโรบิคดีขึ้น 14 เปอร์เซ็นต์ 
    ขณะที่พวกวิ่ง 10 นาที X 3 ดีขึ้นแค่ 8 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น เพราะเหตุใด? 
    อธิบายว่าในการวิ่งแต่ละครั้งสองนาทีแรกยังไม่ใคร่มีผลทางแอโรบิค 
    ต้องวิ่งไปสักพักจนมีออกซิเจนผ่านเข้าเลือดจึงเริ่มแสดงผลทางพลังแอโรบิค 
    สองนาทีใน 10 นาทีคือ 20 เปอร์เซ็นต์ 
    แต่ 2 นาทีใน 30 นาที คือ 7 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น 
    สรุปว่าการวิ่ง 30 นาทีรวดเดียวมีผลให้พลังแอโรบิค ดีขึ้น 
    ได้มากกว่าการวิ่งขยักขย่อน ( 93เปอร์เซ็นต์ต่อ 80 เปอร์เซ็นต์) 
    ตำราว่าไว้ถูกแล้วว่าการวิ่งรวดเดียวทำให้หัวใจและเนื้อเยื่อของร่างกายได้ประโยชน์มากกว่าการวิ่งๆ หยุดๆ 
    แต่ถ้าไม่มีเวลาถึง 30 นาที หรือบางวันเกิดไม่ขยันขึ้นมาจะวิ่งแค่ 10 นาทีก็ดีพอ อย่าได้ข้องใจว่าทำผิดระเบียบเลย 
    ทีนี้ลองพิจารณาว่าถ้าวิ่งเกิน 30 นาที บ้างว่าจะเป็นอย่างไร? มีผลดีเพิ่มเติมไหม? 
    มีงานวิจัยอีกอันที่แสดงว่าการวิ่ง 35 ถึง 45 นาทีสัปดาห์ละสามครั้งทำให้พลังแอโรบิคเพิ่มขึ้นมากกว่าการวิ่ง 25 ถึง 35 นาทีสัปดาห์ละห้าครั้งด้วยความหนักเท่ากัน
    แม้ว่าความถี่และเวลารวมของแบบที่สองนั้นมากกว่าแบบแรกด้วยซ้ำไป เพราะเหตุใด? 
    อธิบายตามทฤษฎีว่าในการวิ่งนานกว่า 35 นาทีขึ้นไปมีผลให้ใยกล้ามเนื้อชนิดหดช้าอ่อนกำลังลงเป็นเหตุให้ใยกล้ามเนื้อชนิดหดไวต้องทำงานชดเชย 
    จึงเป็นการฝึกใยกล้ามเนื้อชนิดหดไวตามไปด้วยจึงมีผลต่อความอดทนและพลังแอโรบิคมากขึ้น 
    จากผลงานวิจัยดังกล่าวสรุปเป็นหลักการออกกำลังกายแบบแอโรบิคสำหรับคนที่มีเวลาจำกัดได้โดยให้เลือกได้ดังนี้ 
    1.ลืมเรื่องเดิมที่ว่าต้องวิ่ง 20 นาทีไว้ก่อน ถ้าคุณมีเวลาแค่ 10 นาที ก็วิ่งไปก่อนเถิด ถึงอย่างไรก็ได้ผลดีพอควร 
    2. การวิ่งครั้งละ 10 นาที สองครั้งเช่นเช้ากับเย็น จะมีผลดีเท่ากับการวิ่ง 20 นาทีรวดเดียว ถ้าคุณวิ่งด้วยความหนักพอกัน 
    แต่มีข้อแนะนำว่าถ้าคุณเร่งเร็วหน่อยในการวิ่ง 10 นาทีจะได้ผลดีมากกว่าการวิ่งเหยาะ 20 นาทีรวดด้วยซ้ำไป 
    3. การฝึกนานกว่า 35 นาทีขึ้นไปมีคุณประโยชน์มากในการเพิ่มความอดทนและพลังแอโรบิค 
    ดังนั้นถ้าคุณวิ่งวันละ 30 นาที อยู่แล้ว ลองเพิ่มเวลาอีกเล็กน้อยเถิดแล้วจะแปลกใจว่าฟิตดีขึ้นอีกมาก 
    หรือถ้าคุณวิ่งอยู่แล้ววันละ 20 นาทีทุกวัน ก็ลองเปลี่ยนเป็น 40 นาที วันเว้นวัน จะได้ผลดีกว่ามากแต่ต้องรักษาระดับความให้คงเดิม 
    4.ถ้าคุณวิ่งเกิน 35 นาทีอยู่แล้ว 
    ลองพิจารณางานวิจัยต่อไปนี้การวิ่งเหยาะ 90 นาทีเผาผลาญได้มากกว่าการวิ่ง 45 นาที X 2 งวดในความหนักเท่ากัน 
    จึงเหมาะสำหรับคนที่วิ่งลดความอ้วน 
    แต่ถ้าคุณเตรียมวิ่งแข่งควรฝึกวิ่ง 45 นาที X 2 แต่เร่งเร็วกว่าเดิมจะได้ผลดีกว่า 
    โดยเฉพาะวิ่งแข่ง 10 K ซึ่งตามหลักการเดิมก็ให้เสริมการฝึกอินเตอร์วาลวิ่งเร็วระยะสั้นสลับด้วยอยู่แล้ว 
    แต่ถ้าฝึกแข่งมาราธอน ก็ต้องฝึกวิ่งยาวเป็นสำคัญเพราะร่างกายต้องฝึกใช้ไขมันเป็นพลังงานเพื่อประหยัดกลัยโคเจนที่มีจำกัด 
    สรุปว่าคุณวิ่งไปเถิดแม้ 10 นาทีก็ฟิตพอใช้ได้แล้ว 
    แต่ถ้าจะให้ฟิตมากๆ จงวิ่งให้เกิน 35 นาที 
    และถ้าต้องการวิ่งแข่งก็ฝึกโดยใช้เวลาและความเร็วตามความเหมาะสม 
    :,1-:,1-:,1-:,1-:,1-:,1-
    ขอบคุณ : อ.เปา
    ที่มา : http://bangkhunthianjoggingclub.com



  2. #2
    ฝ่ายบริหารระดับสูง สัญลักษณ์ของ พล พระยาแล
    วันที่สมัคร
    Mar 2008
    กระทู้
    6,941
    ป๊าด หลักการนี้ เปาบุ้นจิ้นเขียนไว้บ่ครับ หรือว่า อ.เปา ใด๋...อิอิ

    ตอนนี้ขี่ค่านหลายหมอเอ้ย ...มีแต่กินกับนอน


Tags for this Thread