ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพอย่างชาญฉลาด
ถ้าคุณต้องการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพและได้ประโยชน์ ต่อสุขภาพร่างกายเกือบร้อยเปอร์เซ็นต์ คุณต้องออกกำลังกายแบบชาญฉลาด คือ เริ่มต้นอย่างถูกวิธี เลือกให้เหมาะกับเพศและวัยของตนเอง รวมถึงสังขารที่เราปล่อยปละละเลยมานาน
ฉะนั้นแนวทางที่ชาญฉลาดและดีที่สุดก็คือให้จำหลัก 4 อย่างคือ BEST
B(Body) คือ จะต้องเตรียมร่างกายหรือพูดง่ายๆคือ เจียม Body (ร่างกาย )ซึ่งบางครั้งดูจากภายนอกไม่ได้
ถ้าคุณขาดการออกกำลังกายช่วงประมาณ 1-2 เดือน สมรรถภาพทางกายของคุณจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด
E(Enjoy) คือ ความพึงพอใจและสนุกสนานเมื่อออกกำลังกายจะมีฮอร์โมนเอ็นโดฟิน หลั่งออกมา ทำให้รู้สึกสบาย
ซึ่งจะเป็นแรงจูงใจและเป็นส่วนส่งเสริมอย่างมากเมื่อออกกำลังกายไประยะหนึ่งร่างกายสามารถปรับเข้าที่แล้วควรเลือกกิจกรรมที่ชอบมาปฏิบัติ
จะเป็นเคล็ดลับสำคัญที่จะทำให้คุณสามารถทำกิจกรรมได้อย่างต่อเนื่อง
S(Safety) คือ ความปลอดภัย เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องระวังอย่างมาก หลายคนหลังออกกำลังกายแล้ว ไม่รู้สึกสดชื่น เมื่อยล้า ปวดกล้ามเนื้อ หัวใจเต้นไม่ค่อยทัน
แสดงว่าการออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬานั้นอาจจะหนักเกินไปร่างกายรับไม่ได้หรือไม่ถูกต้อง
T(Target) คือเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจหรืออระดับความเหนื่อยที่แน่นอนและตรวจวัดได้ตลอดการออกกำลังกาย
จึงจะทำให้ได้ประโยชน์สูงสุด
ไม่เกิดการบาดเจ็บง่าย เพราะในขณะออกกำลังกายความหนักจะเป็นตัวบ่งชี้ว่าคุณได้ใช้พลังงานจากการสลายไขมันหรือน้ำตาลในเลือด
มีการสะสมกรดแลคติคมากน้อยเพียงใด
รวมถึงระดับที่จะช่วยกระตุ้นให้ระบบฮอร์โมนและภูมิคุ้มกันทำงานหรือไม่หรือทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้นหรือเปล่าโดยแบ่งออก 4 ระดับ
ระดับที่ 1 ความเหนื่อยต้องได้ 50-55% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Max Hr =220-อายุ) เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลังกายใหม่
ผู้มีความดันโลหิตสูง เป็นต้น ซึ่งถ้าต่ำกว่านี้เกือบจะไม่ได้อะไรเลย
ระดับที่ 2 ความเหนื่อย 55-65 % ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
เหมาะสำหรับผู้ ต้องการควบคุมน้ำหนักเพราะร่างกายจะสลายไขมันเป็นพลังงานและกระตุ้นทำให้ระดับฮอร์โมนต่างๆของร่างกายทำงานได้เป็นปกติ
เช่น ระดับฮอร์โมนเพศของชายวัยกลางคนจะไม่ลดลงอย่างรวดเร็วตามธรรมชาติ
ระดับที่ 3 ความเหนื่อย 65-85 % ของอัตราเต้นหัวใจสูงสุด เหมาะสำหรับผู้ต้องการเพิ่มสมรรถภาพหัวใจให้แข็งแรงขึ้น หรือฟิต
ขณะออกกำลังกายและเล่นกีฬาจะเหนื่อยช้าและหายเหนื่อยเร็ว
ดังนั้นในวัยหนุ่มสาวจำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อยกระดับสมรรถภาพหัวใจให้สูงขึ้นก่อนเพราะถ้าอายุมากกว่า 45 ปี
แล้วจะมีความเสื่อมถอยของร่างกายอย่างรวดเร็วพร้อมๆกับระดับฮอร์โมนเพศที่ลดลง
ระดับที่4 ความเหนื่อย 85-95% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ระดับนี้เหมาะกับนักกีฬาที่ฝึกซ้อมเพื่อชัยชนะหรือการแข่งขันเท่านั้น
ซึ่งนักกีฬาเองก็จะอยู่ในช่วงนี้เป็นระยะเวลาสั้นๆ
*หมายเหตุ นอกจากกำหนดเป้าหมายความเหนื่อยแล้วควรคำนึงถึงเวลาควบคู่ไปด้วย ควรอยู่ในช่วง 15-60 นาที และก่อนออกกำลังกายต้องอบอุ่นร่างกายและยืดเหยียดกล้ามเนื้อ จากนั้นเมื่อออกกำลังกายเสร็จต้องเบาเครื่อง (Cool down) คลายกล้ามเนื้อทุกครั้ง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ
:,1-:,1-:,1-:,1-:,1-:,1-:,1-:,1-:,1-
ข้อมูลที่มา : แนวคิดการออกกำลังกายปี คศ.2002
รศ.ดร. เฉลิม ชัยชัชราภรณ์ ภาควิชาพลศึกษา คณะครุศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย
http://hpe4.anamai.moph.go.th
อ้างข้อความนี้
Bookmarks