พลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน





คนทั่วไปที่ทำงานหนักปานกลาง ต้องการพลังงานวันละประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี

ผู้ที่ทำงานหนัก เช่น กรรมกร นักกีฬา ก็จะต้องการพลังงานมากกว่านี้ หรือ ผู้ที่ทำงานเบากว่า ก็จะต้องการพลังงานน้อยกว่านี้




พลังงานที่ร่างกายต้องการ



สารอาหารที่ให้พลังงาน คือ



- คาร์โบไฮเดรต
- โปรตีน
- ไขมัน


ปริมาณสารอาหารทั้งสามที่แนะนำให้บริโภคในฉลากโภชนาการนั้น เทียบสำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานวันละประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี หากต้องการพลังงานมากหรือน้อยกว่านี้ ก็ปรับกินเพิ่ม หรือลดลงตามส่วน



อย่างไรก็ตาม ไม่ควรกินให้ได้พลังงานจากอย่างใดอย่างหนึ่งมากเกินไป


เช่น กินแต่แป้งจำนวนมากทั้ง 2,000 กิโลแคลอรี

แต่ควรกินให้เป็นสัดส่วนดังนี้ คือ



จากพลังงานทั้งหมดที่ต้องการต่อวัน ควรเป็น


-พลังงานที่ได้จาก คาร์โบไฮเดรต ร้อยละ 60

-พลังงานที่ได้จาก โปรตีน ร้อยละ 10 และ

-พลังงานที่ได้จาก ไขมัน ร้อยละ 30 ทั้งนี้ ปริมาณไขมันดังกล่าวก็ควรเป็นไขมันอิ่มตัวไม่เกิน ร้อยละ 10 ด้วย


การคำนวณพลังงาน


การคำนวณพลังงานนั้น คิดเทียบจาก คาร์โบไฮเดรต และ โปรตีนจะให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม ในขณะที่ไขมันจะให้พลังงานมากกว่าถึงสองเท่าคือ 9 กิโลแคลอรีต่อกรัม


สมมุติ เราทำงานหนักปานกลาง ต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี ก็จะสามารถคำนวณหาปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ที่ควรกินในแต่ละวันได้ ดังนี้



พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต ร้อยละ 60 จากทั้งหมด 2,000 กิโลแคลอรี คิดเป็น (60/100) x 2,000 = 1,200 กิโลแคลอรี ซึ่งจะต้องได้จากคาร์โบไฮเดรต 1,200/4 = 300 กรัม


พลังงานจากโปรตีน ร้อยละ 10 จากทั้งหมด 2,000 กิโลแคลอรี คิดเป็น (10/100) x 2,000 = 200 กิโลแคลอรี ซึ่งจะต้องได้จากโปรตีน 200/4 = 50 กรัม


พลังงานจากไขมัน ร้อยละ 30 จากทั้งหมด 2,000 กิโลแคลอรี คิดเป็น (30/100) x 2,000 = 600 กิโลแคลอรี ซึ่งจะต้องได้จากไขมัน 600/9 = ประมาณ 65 กรัม


พลังงานจากไขมันอิ่มตัว ร้อยละ 10 จากทั้งหมด 2,000 กิโลแคลอรี คิดเป็น (10/100) x 2,000 = 200 กิโลแคลอรี ซึ่งจะต้องได้จากไขมันอิ่มตัว 200/9 = ประมาณ 20 กรัม



พลังงานที่ร่างกายต้องการ











อ้างอิงจาก

ดร. หัทยา กองจันทึก สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา 2542







……………………………………………..