กำลังแสดงผล 1 ถึง 3 จากทั้งหมด 3

หัวข้อ: น้ำกับการออกกำลังกาย

  1. #1
    ดูแลตรวจสอบเนื้อหา สัญลักษณ์ของ pcalibration
    วันที่สมัคร
    Nov 2008
    ที่อยู่
    เมืองฉะเชิงเทรา(แปดริ้ว)
    กระทู้
    1,991
    บล็อก
    1

    น้ำกับการออกกำลังกาย


    น้ำกับการออกกำลังกาย
    ความสำคัญของน้ำต่อการทำงานของเซลล์กล้ามเนื้อ
    1. เป็นองค์ประกอบของเซลล์และช่วยหล่อเลี้ยงเซลล์ให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
    2. ช่วยในปฏิกิริยาชีวเคมีและการสันดาปสารอาหารต่าง ๆ
    3. ช่วยลำเลียงสารอาหารและออกซิเจนเข้าสู่เซลล์ และระบายของเสียออกจากเซลล์
    4. ช่วยระบายความร้อนออกจากร่างกาย
    5. เป็นองค์ประกอบที่สำคัญในระบบไหลเวียนเลือด

    ความสมดุลของน้ำในร่างกาย
    โดยปกติ ร่างกายจะมีการสูญเสียน้ำประมาณวันละ 2,300 มิลลิลิตร โดยแบ่งออกเป็นการสูญเสียน้ำทางปัสสาวะ 1,400 มิลลิลิตร ทางอุจจาระ 100 มิลลิลิตร และระเหยออกทางเหงื่อและลมหายใจ 800 มิลลิลิตร โดยประมาณ แต่จะมีน้ำเกิดขึ้นจากกระบวนการสลายไกลโคเจนเพียงวันละ 300 มิลิลิตรเท่านั้น ดังนั้น ร่างกายจึงจำเป็นจะต้องได้รับน้ำ จากภายนอกประมาณวันละ 2,000 มิลลิลิตร จึงจะเกิดความสมดุลของน้ำภายในร่างกาย (stroke 1979)
    ระหว่างการออกกำลังกายจะมีการสูญเสียน้ำเพิ่มขึ้นเนื่องจากการระเหยของเหงื่อเพื่อระบายความร้อนออกจากร่างกาย แม้ว่าไตจะได้ทำหน้าที่ดูดน้ำกลับแล้วก็ตาม แต่ก็ยังไม่สามารถชดเชยได้เพียงพอ พบว่าถ้าออกกำลังกายท่ามกลางอากาศที่ร้อนและอบอ้าว อาจมีการสูญเสียน้ำออกจากร่างกายได้มากถึง 3 ลิตรได้ ดังนั้น ระหว่างการออกกำลังกาย จำเป็นต้องดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อให้เซลล์กล้ามเนื้อทำหน้าที่ได้อย่างสมบูรณ์

    ผลกระทบของการขาดน้ำและเกลือแร่ ต่อการแข่งขันกีฬา
    1. ระบบการไหลเวียนเลือดบกพร่อง เกิดผลกระทบโดยตรงต่อการลำเลียงสารอาหารและออกซิเจนให้แก่เซลล์กล้ามเนื้อ ประสิทธิในการระบายของเสียและความร้อนออกจากเซลล์ลดลง
    2. ประสิทธิภาพในการทำงานของเซลล์กล้ามเนื้อลดลง
    2.1 ถ้าเสียน้ำไปประมาณร้อยละ 2 ของน้ำหนักตัว (1-1.4 ลิตร) กล้ามเนื้อจะอ่อนล้าง่าย นักกีฬาไม่สามารถแข่งขันนาน ๆ ได้ และถ้าเสียน้ำไปมากกว่าร้อยละ 4 ของน้ำหนักตัว (2-2.8ลิตร) สมรรถภาพจะลดลงอย่างชัดเจน
    2.2 กล้ามเนื้อเป็นตะคริวง่าย กลไกการเกิดตะคริวยังไม่ทราบแน่ชัด แต่เชื่อว่าเป็นผลจากการที่ร่างกายขาดน้ำและเกลือแร่ร่วมกัน
    3. ความดันเลือดลดลง มึนงง และเป็นลม ขณะแข่งขันได้ง่าย
    4. ประสิทธิภาพในการระบายความร้อนออกจากร่างกายลดลง อุณหภูมิร่างกายขึ้นสูงจนเกิดการเจ็บป่วยได้

    การสูญเสียเหงื่อและองค์ประกอบของเหงื่อในนักกีฬา
    ขณะออกกำลังกายจะมีความร้อนเกิดขึ้นภายในร่างกายอย่างมากจากกระบวนการเมตาบอลิซึ่มของเซลล์ ระหว่างที่ออกกำลังกายหนักปานกลาง (ร้อยละ 75 ของสมรรถภาพสูงสุด) จะมีความร้อนเกิดขึ้นประมาณ 1,000-1,500 กิโลแคลอรี่ ร้อยละ 80 ของความร้อนที่เกิดขึ้นนี้จะต้องระบายออกจากร่างกาย ในการระบายความร้อน 580 กิโลแคลอรี่ต้องอาศัยการระเหยของเหงื่อประมาณ 1 ลิตร ดังนั้น ในการออกกำลังกายดังกล่าว จะเสียเหงื่อถึง 1-2 ลิตรใน 1 ชั่วโมง
    เกลือแร่ที่สูญเสียออกไปพร้อมกับเหงื่อส่วนใหญ่จะเป็นโซเดียม อยู่ในรูปของสารละลายที่มีความเข้มข้นประมาณหนึ่งในสามของโซเดียมในพลาสมา จากการศึกษาพบว่านักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี การขับเหงื่อจะเกิดขึ้นเร็วและมีประสิทธิภาพดีขึ้น มีการสูญเสียโซเดียมไปกับเหงื่อน้อยกว่าคนปกติ การเสียเหงื่อในนักกีฬาส่วนใหญ่จึงเป็นการเสียน้ำมากกว่าโซเดียม นอกจากนี้ขณะออกกำลังกาย ไตยังเก็บกักโซเดียมไว้ได้มาก ร่างกายจึงไม่ขาดโซเดียม
    ความจำเป็นในการให้น้ำ โซเดียมและกลูโคส ระหว่างออกกำลังกาย

    “น้ำเปล่าที่สะอาดและเย็น” เป็นสิ่งทดแทนที่ดีที่สุดสำหรับการเสียเหงื่อในการออกกำลังกาย ด้วยเหตุผลดังนี้
    1. การเสียเหงื่อส่วนใหญ่เป็นการเสียน้ำ ร่างกายมีการสูญเสียโซเดียมไปน้อยมากระหว่างการออกกำลังกาย และไม่มีการสูญเสียโพแทสเซียม จึงไม่จำเป็นต้องทดแทนด้วยสารละลายเกลือแร่แต่อย่างใด ยกเว้นในกรณีที่เสียเหงื่อมากจากการออกกำลังกายท่ามกลางอากาศที่ร้อนและอบอ้าว อาจให้โซเดียมทดแทนในความเข้มข้นที่ไม่เกินร้อยละ0.2
    2. น้ำเย็นจะเคลื่อนผ่านกระเพาะอาหารลงสู่ลำไส้เล็กได้เร็ว จึงถูกดูดซึมได้เร็วกว่าน้ำอุ่น และยังช่วยลดอุณหภูมิร่างกายลงได้
    3. การดื่มสารละลายกลูโคสที่มีความเข้มข้นมากกว่าร้อยละ 2.5 จะเคลื่อนตัวจากกระเพาะอาหารลงสู่ลำไส้เล็กได้ช้า ค้างอยู่ในกระเพาะอาหารนาน ทำให้เกิดความรู้สึกอิ่มนานและดูดซึมช้า นอกจากนี้ สารละลายกลูโคสที่เข้มข้นมากจะมี osmolarity สูงจะดึงน้ำไว้ภายในลำไส้ ปิดกั้นการดูดซึมของน้ำให้ช้าลงอีก จึงดูเหมือนว่าจะเกิดผลเสียมากกว่าผลดี สารละลายเกลือแร่หรือน้ำอัดลมที่มีขายในท้องตลาด มักมีความเข้มข้นของกลูโคสมากกว่าร้อยละ 2.5 (น้ำอัดลมมีน้ำตาลประมาณร้อยละ 8-10) จึงไม่เหมาะที่จะใช้ในการดื่มเพื่อทดแทนการเสียเหงื่อ ในกรณีที่ต้องการให้กลูโคสระหว่างออกกำลังกาย เช่น ระหว่างการวิ่งมาราธอน เตรียมได้โดยผสมผงกลูโคสประมาณ 5 ช้อนชา (25 กรัม) ลงในน้ำเย็ย 1 ลิตร ก็จะได้สารละลายกลูโคสที่มีความเข้มข้นร้อยละ 2.5 ร่างกายจะดูดซึมกลูโคสไปใช้ได้ เป็นการประหยัดไกลโคเจนไว้ใช้ได้นานขึ้นอีก ถ้าใช้น้ำอัดลมจะต้องเจือจางลงเป็น 1:4 และไม่ควรใช้น้ำอัดลมที่มีแก๊สซึ่งจะทำให้เกิดอาการจุกเสียด หรือถ้าจะใช้น้ำผลไม้สดควรเจือจางลงเหลือ 1:5 หรือ 1:6

    วิธีการให้น้ำในการออกกำลังกาย
    ควรดื่มน้ำให้พอทั้งก่อน ระหว่าง และภายหลังการออกกำลังกาย เพื่อป้องกันการขาดน้ำซึ่งจะทำให้สมรรถภาพในการแข่งขันลดลง โดยมีวิธีการดังนี้
    1. ก่อนออกกำลังกายประมาณ 20-30 นาที ควรดื่มน้ำเย็นที่สะอาดประมาณ 400-500 มิลลิลิตร ซึ่งกว่าน้ำจะผ่านจากกระเพาะลงสู่ลำไส้เล็กเพื่อถูกดูดซึมจะใช้เวลาประมาณ30 นาที และไม่ต้องเกรงว่าจะปวดปัสสาวะเพราะเมื่อเริ่มออกกำลังกายเลือดไหลเวียนไปยังไตจะลดลง ทำให้มีปัสสาวะออกน้อย ไม่ควรดื่มน้ำมาก ๆ ทันทีก่อนออกกำลังกาย เพราะจะทำให้จุกเสียดท้องและยังไม่ถูกดูดซึมจากลำไส้ด้วย
    2. ระหว่างออกกำลังกาย ถ้าเป็นการแข่งขันที่ใช้เวลาน้อยกว่า 30 นาที ไม่จำเป็นต้องดื่มน้ำในระหว่างนี้ ให้ดื่มเมื่อการออกกำลังกายสิ้นสุดทันที แต่ถ้าเป็นการแข่งขันที่ใช้เวลานานกว่า 30 นาที เช่น การวิ่งระยะไกล การแข่งจักรยานระยะไกล หรือฟุตบอล นักกีฬาควรดื่มน้ำทดแทนเป็นระยะ ๆ ให้ดื่มครั้งละน้อย ๆ แต่บ่อย ๆ เพื่อไม่ให้เกิดอาการจุกแน่น เช่นให้ดื่มน้ำเย็นครั้งละ 200 มิลลิลิตรทุก 15 นาที และเมื่อแข่งขันเสร็จให้ดื่มอีก 500 มิลลิลิตร
    3. เมื่อการออกกำลังกายสิ้นสุด ปริมาณน้ำที่ควรดื่มทดแทน ให้คำนวณดูจากน้ำหนักตัวที่หายไปในระหว่างการแข่งขัน น้ำหนักหายไปเท่าใดให้ดื่มเท่านั้น น้ำหนักที่ลดลงภายหลังออกกำลังกายส่วนใหญ่เป็นน้ำหนักของน้ำที่สูญเสียไปกับเหงื่อ เป็นน้ำหนักของไขมันน้อยมาก
    นักกีฬาควรชั่งน้ำหนักตัวทุกครั้ง ทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย เพื่อคำนวณหาปริมาณน้ำที่ต้องดื่มทดแทน การชั่งน้ำหนักตัวเป็นระยะ ๆ จะเป็นการประเมินภาวะ การขาดน้ำได้ดีที่สุด อาการกระหายน้ำเป็นตัวบ่งชี้ภาวะ การขาดน้ำที่ไม่ดี เพราะจะมีอาการต่อเมื่อร่างกายขาดน้ำไปมากพอสมควร พบว่านักกีฬาหลายรายมีน้ำหนักตัวลดลงอย่างมาก เนื่องจากภาวะการขาดน้ำโดยไม่มีการกระหายน้ำให้เห็นเลย
    เครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
    นักกีฬาควรเลือกดื่มแต่เครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งได้แก่
    1. น้ำนม นมจืด 200 มิลลิลิตร มีโปรตีน 7 กรัม แคลเซียม 300 มิลิกรัม
    2. นมถั่วเหลือง (ไม่เจือน้ำตาล) 200 มิลลิลิตร มีโปรตีน 6.75 กรัม แคลเซียม 47 มิลลิกรัม
    3. น้ำผลไม้สด เช่น น้ำส้มคั้นที่ไม่เจือน้ำตาลมากนัก มีวิตามินเอ วิตามินซี โพแทสเซียม และเกลือแร่ชนิดอื่น ๆ
    4. เครื่องดื่มที่ใช้นมเป็นพื้น เช่น โกโก้ โอวัลติน ไมโล คุณค่าทางโภชนาการจะได้จากน้ำนมเป็นหลัก
    ในปัจจุบันมีเครื่องดื่มหลายชนิดที่คนนิยมดื่มเพื่อบำรุงกำลัง หรือดื่มเพื่อทดแทนการเสียเหงื่อ ถ้าดูจากส่วนประกอบของเครื่องดื่มเหล่านั้น จะพบว่ามีคุณค่าทางโภชนาการน้อยมากและไม่คุ้มกับราคา ตัวอย่างเช่นน้ำอัดลม 1 ขวด (290 มิลลิลิตร) ประกอบด้วยน้ำตาลร้อยละ 10 กาเฟอีนร้อยละ 2 (เฉพาะเครื่องดื่มโคล่า) สารปรุงกลิ่น สี สารแต่งรส และสารกันบูด ซึ่งให้คุณค่าทางโภชนาการจากน้ำตาลเพียง 120 กิโลแคลอรี่เท่านั้น ส่วนเครื่องดื่มชูกำลัง 1 ขวด (100 มิลลิลิตร) จะประกอบด้วยน้ำตาล 2 กรัม กาเฟอีน 50-100 มิลลิกรัม วิตามินบี (จำนวนเล็กน้อย) อิโนซิทอล(inositol ซึ่งเป็นสารที่ร่างกายสังเคราะห์เองได้จากโปรตีน) กลูโคโนแล็กโทนและทอรีน (gluconolactone, taurine ซึ่งเกิดจากกระบวนการเมทาโบลิซึ่มของกรดอะมิโนและน้ำตาล) กรดมะนาวเพื่อแต่งกลิ่น ซึ่งจะให้พลังงานจากน้ำตาลเพียง 8 กิโลแคลอรี่เท่านั้น
    จากหนังสือ : กีฬาเวชศาสตร์ (Sports Medicine)
    นายแพทย์ วิรุฬห์ เหล่าภัทรเกษม
    ที่มา:เว็ปthairunnig.com


  2. #2
    แบ่งปันความรู้และประสบการณ์ สัญลักษณ์ของ คนไกลบ้าน2009
    วันที่สมัคร
    Jun 2009
    กระทู้
    399
    ขอบคุณครับอ้าย ได้ความรู้มากเลยเนอะ...

  3. #3
    ร่วมถ่ายทอดความรู้สู่สังคม สัญลักษณ์ของ จำปา
    วันที่สมัคร
    Nov 2009
    กระทู้
    1,492
    โอ้..ลมหายใจกะเป็นน้ำติค่ะ
    มิน่าล่ะคนทางเมืองหนาวเฮ็ดงานส่ำใดส่ำหนึ่งหนิเหงือบ่ออกยอน
    มันออกทางปากทางดัง เว้ากันกะออก หายใจกะออกมาเป็นควัน อิอิ

    ขอบคุณค่ะสำหรับสาระความรู้เรื่องน้ำกับการออกกำลังกาย

Tags for this Thread

กฎการส่งข้อความ

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •