กำลังแสดงผล 1 ถึง 3 จากทั้งหมด 3

หัวข้อ: 9 วิธี วิ่งแกร่งและไกลข้อเสื่อม

  1. #1
    ดูแลตรวจสอบเนื้อหา สัญลักษณ์ของ pcalibration
    วันที่สมัคร
    Nov 2008
    ที่อยู่
    เมืองฉะเชิงเทรา(แปดริ้ว)
    กระทู้
    1,991
    บล็อก
    1

    9 วิธี วิ่งแกร่งและไกลข้อเสื่อม


    9 วิธีวิ่งให้แกร่งและไกลข้อเสื่อม

    อาจารย์ รศ.นพ.ฮาร์เวย์ บี. ไซมอน แห่งวิทยาลัยแพทย์ฮาร์วาร์ดและสถาบัน MIT ผู้ได้รับรางวัล 'London Prize' ด้านการสอนจากผลงานที่ฮาร์วาร์ดและ MIT ตีพิมพ์เรื่อง 'Running and your joints' = "การวิ่งและข้อของคุณ (joint = ข้อต่อ)" ขอนำมาเล่าสู่กันฟัง
    การวิ่งมีช่วงเท้าลอยอยู่ในอากาศ ทำให้มีแรงกระแทกตอนเท้ากระแทกพื้นได้มากจนถึง 8G หรือ 8 เท่าของแรงดึงดูดโลก หรือ 8 เท่าของน้ำหนักตัว
    เมื่อก่อนนี้คนเราเชื่อเรื่อง 'wear and tear' หรือ "ใช้มาก-ข้อสึกมาก (เสื่อมมาก)" ทว่า... การศึกษาใหม่ๆ พบว่า การวิ่งและออกกำลังไม่ได้เป็นสาเหตุที่ทำให้ข้อเสื่อม
    สาเหตุของข้อเสื่อมส่วนหนึ่งมาจาก "อะไรที่เราไม่รู้" ซึ่งทางแพทย์เรียกว่า 'idiopathic' อีกส่วนหนึ่งมาจากการมีกล้ามเนื้ออ่อนแอ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าขา
    การศึกษาใหม่ๆ พบว่า กีฬาที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บของข้อ โดยเฉพาะกีฬาที่มีการปะทะ หกล้ม เป็นสาเหตุที่ทำให้ข้อเสื่อมได้ แต่การออกแรง-ออกกำลังทั่วไปไม่ได้ทำให้ข้อเสื่อม แถมยังทำให้สมรรถภาพของการเคลื่อนไหวดีขึ้นในระยะยาว
    อาจารย์ไซมอนแนะนำวิธีวิ่งให้ไกลข้อเสื่อม เพื่อป้องกันการบาดเจ็บไว้ดังต่อไปนี้คือ 'With care, jogging and running can be safe and enjoyable. The main rules are familiar: Start slowly, build up gradually, alternate harder and easier work outs, and listen to your body.'
    แปลว่า "การวิ่งเหยาะ (jogging) และวิ่งเร็ว (running) ให้ปลอดภัย และสนุกทำได้ด้วยการใส่ใจและระมัดระวัง.
    หลักการสำคัญเป็นที่รู้กันดีคือ เริ่มต้นช้าๆ, ค่อยๆ เร๋งหรือเพิ่มการฝึกช้าๆ, สลับการฝึกหนักกับเบา (หนักวัน-เบาวัน, และฝึกหนักสลับฝึกเบา-ไม่ฝึกหนักติดต่อกันนานเกิน), และฟังร่างกายของคุณ (ถ้าเจ็บ-ต้องพัก หรือเปลี่ยนไปออกแรง-ออกกำลังแบบอื่นจนกว่าจะหายเจ็บ ไม่ดันทุรังฝึกทั้งๆ ที่ยังบาดเจ็บอยู่)
    และวิธีวิ่งให้ไกลข้อเสื่อมทำได้ดังต่อไปนี้
    (1). Wear good shoes = ใส่รองเท้าดีๆ
    รองเท้าวิ่งที่ดี คือ รองเท้าสำหรับวิ่งโดยเฉพาะ ไม่ใช่รองเท้าสำหรับใส่เดิน และไม่เก่าเกินไป ให้เปลี่ยนรองเท้าทุกๆ 300-400 ไมล์
    (เฉลี่ย 350 ไมล์) = 480-640 กม. (เฉลี่ย 490 กม. หรือประมาณ 500 กม.) เช่น ถ้าวิ่งวันละ 1 กม. ควรใช้ใส่วิ่งไม่เกิน 500 วัน = 500 กม. ฯลฯ
    รองเท้าวิ่งที่ไม่ใช้แล้วอาจใช้ใส่เดินระยะสั้นได้ แต่ถ้าส้นสึกมากหรือสึกไม่เท่ากัน... คงจะไม่เหมาะกับการใส่เดิน
    รองเท้าที่เก่าจะสึกด้วย ทำให้รองรับฝ่าเท้า-ส้นเท้าได้ไม่ดี และที่สำคัญ คือ ดูดซับแรงกระแทกได้น้อยลง
    (2). Don't run on uneven or slanted surfaces = อย่าวิ่งบนพื้นที่ไม่เรียบ หรือมีความลาดเอียง
    ถ้าเลือกได้... ให้เลือกวิ่งบนที่ที่เรียบและนุ่มกว่า เช่น เลือกวิ่งบนสนามหญ้า หรือลู่วิ่งดินดีกว่าถนนลาดยาง ถนนลาดยางดีกว่าพื้นปูน ฯลฯ เนื่องจากแรงกระแทกน้อยกว่า
    (3). Don't increase your distance by more than 10% a week = อย่าเพิ่มระยะทางเกิน 10% ต่อสัปดาห์ เพิ่มทีละน้อยดีกว่าโหมแล้วบาดเจ็บ เช่น เอ็นอักเสบ ฯลฯ
    (4). Vary your pace = เปลี่ยนความเร็วเสมอ ควรยืดเส้นเป็นประจำ โดยจะยืดเวลาใดของวันก็ได้ (อย่างต่ำควรเป็น 2 ครั้ง/สัปดาห์ อย่างมากคือทุกวัน) หลังยืดเส้น... ไม่ควรวิ่งทันที แต่ควรเดินตามด้วยเดินเร็วอย่างน้อย 5 นาทีก่อนวิ่ง เพื่ออุ่นเครื่อง (warm up) การฝึกวิ่งแบบเร็วสลับช้ามีแนวโน้มจะให้ผลดีกว่าการฝึกวิ่งด้วยความเร็วคงที่ และไม่ควรวิ่งเร็วๆ ติดต่อกันนานเกิน หลังหยุดวิ่งเร็ว ควรเดินเร็วตามด้วยเดินช้า เพื่อ (cool down)
    (5). Be careful on hills = ระวังการวิ่งขึ้นลงเนินเขาการวิ่งขึ้นเนินควรวิ่งให้ช้าลงสักหน่อย และโน้มตัวเข้าหาเนิน (ไปทางด้านหน้า) ส่วนขาลงไม่ควรวิ่งเร็วเกิน เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ก้าวเท้าให้สั้นลง และโน้มตัวเข้าหาเนิน (ไปทางด้านหลัง) อาจารย์ไซมอนแนะนำให้จำคำสอนของนักวิ่งชั้นครูไว้คือ 'Remember the old runner’s motto: Uphills train, downhills maim.' = "จำคำขวัญ (motto = คำขวัญ ภาษิต) ของนักวิ่งชั้นครู (รุ่นเก่า) ไว้คือ: วิ่งขึ้นเขาช่วยฝึก, วิ่งลงเขาเสี่ยงบาดเจ็บ (= ฝึกวิ่งขึ้นเขาได้ แต่ไม่จำเป็นอย่าฝึกวิ่งลงเขา เช่น อาจฝึกวิ่งขึ้น แล้วเดินลงหรือวิ่งใช้ช้าในขาลง ฯลฯ)
    (6). Unless you are entered in a race, don't race. = ถ้าคุณไม่ได้เข้าแข่ง, อย่าวิ่งแข่ง
    'And even in a race, remember there is always someone faster (also smarter, richer, thinner, and better looking; that's life).'
    และแม้แต่การแข่ง, จำไว้ว่า ธรรมดาของโลกคือ มักจะมีคนบางคนเร็วกว่า (รวมทั้งฉลาดกว่า รวยกว่า ผอมกว่า และดูดีกว่า: ชีวิตก็เป็นอย่างนี้เอง).
    วิธีที่ดีคือ รู้เขา-รู้เรา โดยเฉพาะรู้ว่า ขีดจำกัดของเราอยู่ที่ไหน เพื่อป้องกันการแข่งจนเกินเลย หรือบาดเจ็บ
    'As usual, Shakespeare got it right, "Too swift arrive as tardy as too slow" (Romeo and Juliet).'
    = "ตามธรรมดา (โดยทั่วไป), เช็คสเปียร์กล่าวไว้ถูก, "การไปหรือมาถึงเร็วเกินไปช้าพอๆ กับสายเกินไป (โรมีโอและจูเลียต)" = ยิ่งรีบยิ่งช้า (เพิ่มเสี่ยงบาดเจ็บ อุบัติเหตุ หรือเสียมวยไปเลย)
    (7). Follow simple rules for safety, hydration and weather = ทำตามกฏพื้นฐานด้านความปลอดภัย,
    (คือ) ดื่มน้ำให้พอและระวังภูมิอากาศ (เช่น ไม่วิ่งในที่ที่ร้อน ชื้น มลภาวะมากเกิน ฯลฯ)
    (8). Do extra stretching = ยืดเส้นมากเป็นพิเศษ เน้นเอ็นและกล้ามเนื้อของขา
    โดยเฉพาะขาท่อนบนด้านหลัง (hamstrings), น่อง (calves), และโครงสร้างด้านหลังของขาทั้งหมด
    การวิ่งใช้กล้ามเนื้อด้านหลังของขามาก ทำให้ส่วนนี้แข็งแรง และมีความตึงสูง ทำให้บาดเจ็บได้ง่าย
    (ตรงกับคำโบราณของไทยที่ว่า "จงแข็งแรง-แต่อย่าแข็งกระด้าง จงอ่อนน้อม-แต่อย่าอ่อนแอ")
    (9). Don't run through pain = อย่าวิ่งทั้งๆ ที่เจ็บ การวิ่งก็เหมือนเรื่องอีกหลายๆ เรื่องของชีวิตคือ
    นอกจากจะต้องฝึกชนะให้เป็น-แพ้ให้เป็นแล้ว ยังต้องฝึกก้าวหน้าให้เป็น-หยุดให้เป็นด้วย
    นักวิ่งที่ "หยุดไม่เป็น" มักจะทำให้อาการบาดเจ็บรุนแรง หรือเรื้อรังขึ้นจนทำให้ก้าวไปได้ไม่ไกลในระยะยาว
    ชีวิตคนเรามักจะมีช่วง "ดักแด้ (cocoon)" เป็นพักๆ คือ ไม่ได้ก้าวขึ้นไปสู่ความสำเร็จแบบเส้นตรง
    ทว่า... ขึ้นๆ ลงๆ แถมขาขึ้นยังมีช่วงที่ความก้าวหน้าแทบจะเป็นศูนย์เป็นพักๆ เปรียบคล้ายผีเสื้อที่จะต้องมีช่วงบ่มเพาะ
    เปลี่ยนแปลงโครงสร้าง (transform) ในดักแด้เสมอ
    คนที่ "รู้จักรอ" และ "ยืนหยัดที่จะรอ" เท่านั้นจึงจะผ่านช่วงดักแด้นี้ และมีความก้าวหน้าในชีวิตได้ในระยะยาว
    :l-:l-:l-:,1-:,1-:,1-:,1-:,1-:l-:l-:l-
    ที่มา:Thank Intelihealth > Harvey B. Simons. MD. Harvard Medical School & MIT. Running and your joints. September 18, 2009.
    นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์. ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า > 24 กันยายน 2552.
    ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.
    http://health2u.exteen.com

  2. #2
    ศึกษาหาความรู้ สัญลักษณ์ของ lungyai1123
    วันที่สมัคร
    Oct 2008
    กระทู้
    381
    บล็อก
    63
    มักใส่อยู่คือกันของดีๆเช่นรองเท้าแหมแต่คือสิบ่มีโอกาสแล้วหละเอาแค่วิ่งรอบบ้านกะพอหล่ะ

  3. #3
    ฝ่ายบริหารระดับสูง สัญลักษณ์ของ พล พระยาแล
    วันที่สมัคร
    Mar 2008
    กระทู้
    6,940
    ในขณะที่วิ่งเพื่อที่จะเดินให้ชะลอความเร็วลงช้า ๆ แล้วจึงเดิน อย่าวิ่งด้วยความเร็วและหยุดกึก เพราะจะทำให้หัวคะมำ หรือทำให้การปรับอุณหภูมิในร่างกายไม่ทัน เช่น...เราวิ่งสปีด แต่เผอิญเสียงเพลงชาติดังขึ้น ถ้าเราหยุดเคารพธงชาติอย่างกระทันหัน จะทำให้รู้สึกเวียนหัว

    ก่อนเพลงชาติจะดังขึ้นจะมีดนตรีนำ หรือก่อนประมาณ 2 - 3 นาที ให้เราชะลอความเร็วลง และเดินก่อนที่จะหยุด เมื่อเพลงชาติจบ ให้เดิน และเดินแบบเร่งรีบก่อนที่จะเริ่มวิ่งต่อไปครับ

Tags for this Thread

กฎการส่งข้อความ

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •