สรีรวิทยาการออกกำลังกาย
สรีรวิทยาการออกกำลังกาย นับว่าเป็นสาขาย่อยของวิทยาศาสตร์การกีฬาที่ดั้งเดิมเก่าแก่ที่สุด เป็นสาขาที่มี วัตถุประสงค์เพื่อ
เตรียมความพร้อมทางร่างกายสำหรับการเล่นกีฬา ให้นักกีฬาสามารถแสดง ความสามารถได้เต็ม ศักยภาพที่สุด แม้ว่าจะใช้คำว่าสรีรวิทยาการออกกำลังกาย แต่องค์ความรู้และหลักการของสรีรวิทยาการออกกำลังกายก็ช่วยเพิ่มความสามารถทางกีฬาด้วยเช่นกัน หลักการทางสรีรวิทยาการออกกำลังกายช่วยทำให้นักกีฬามีความแข็งแรง มีความเร็ว มีพละกำลังและความอดทนของกล้ามเนื้อที่ดี มีความอดทนของหัวใจและปอด ความยืดหยุ่น รวมทั้งความสามารถในการรักษาสมดุลย์ การทรงตัวระหว่างการเล่นกีฬาได้ดีด้วย แน่นอนว่านักกีฬาที่มีความพร้อมทางสรีรวิทยาเหล่านี้มากกว่าโอกาสของการเล่นได้ดีก็จะมีมากกว่า กล่าวคือสามารถเล่นได้นานกว่า เคลื่อนที่ได้เร็วกว่า มีความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและข้อต่อได้มากกว่า ทรงตัวได้ดี รวมทั้งการใช้พลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่า
เรามาดูให้ละเอียดลงไปอีกนิดว่าองค์ประกอบทางสรีรวิทยาดังกล่าวนั้นมีความหมายที่แท้จริงอย่างไร โดยขอเริ่มต้นที่
ความแข็งแรง ที่หมายถึงความสามารถของกล้ามเนื้อหรือกลุ่มของกล้ามเนื้อในการที่จะออกแรงสู้กับสิ่งต้านทานในขณะนั้น ความแข็งแรงนอกจากจะช่วยในเรื่องของการต่อสู้กับงานที่ทำแล้ว ยังส่งผลต่อองค์ประกอบอื่นๆด้วย เช่น นักกีฬาที่แข็งแรงจะใช้พลังงานน้อยกว่า มีความเร็วมากขึ้นเป็นต้นความเร็ว ก็เป็นอีกองค์ประกอบหนึ่ง ที่เกิดจากองค์ความรู้ทางสรีรวิทยาการออกกำลังกายเป็นความสามารถในการเร่งหรือเคลื่อนไหวร่างกายจากจุดหนึ่งไปอีกจุดหนึ่งในช่วงเวลาสั้นๆ ซึ่งเป็นสิ่งที่นักกีฬาเกือบทุกชนิดจำเป็นต้องมี ความเร็วก็คล้ายกับความแข็งแรง คือ มีผลมาจากองค์ประกอบอื่นๆด้วย ได้แก่ มีความแข็งแรง มีความยืดหยุ่นดี มีพลังและความอดทน
ขณะที่ พลัง หมายถึง ระดับของแรงที่นักกีฬาใช้ในการเล่นกีฬาเป็นการผสมผสานระหว่างความแข็งแรงและความเร็ว
ส่วน ความอดทนของกล้ามเนื้อ เป็นเรื่องของความสามารถของกล้ามเนื้อที่จะทนหรือต้านทานแรงที่กระทำได้นานแค่ไหน ความสามารถที่จะทนต่อความเมื่อยล้าจากการเล่นเป็นเวลานานๆได้ นักกีฬาที่เตรียมความพร้อมทางสรีรวิทยามาดี จะทำให้เล่นได้อย่างมีประสิทธิภาพ ความอดทนของหัวใจและปอด เป็นเรื่องหลักที่สำคัญต่อศักยภาพทางกีฬาเป็นอย่างมาก เป็นความสามารถของนักกีฬาที่จะเล่นได้นาน หนักและสามารถฟื้นตัวกลับมาได้โดยเร็ว ซึ่งเป็นเรื่องที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของหัวใจ ปอด หลอดเลือด ที่ส่งผลต่อความอดทนของกล้ามเนื้อด้วยความยืดหยุ่นของข้อต่อ เป็นสิ่งที่นักกีฬาต้องมี
เพราะนักกีฬาต้องการที่จะรักษาระยะเวลาของการเคลื่อนไหวข้อต่อของร่างกายให้ได้เต็มที่ ส่วน การทรงตัว ก็เป็นเรื่องสำคัญอีกประการหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับสรีรวิทยาของนักกีฬา ตราบใดที่การเล่นกีฬามีการเคลื่อนไหว
นักกีฬาที่มีความพร้อมทางสรีรวิทยาจะสามารถรักษาสมดุลย์ของร่างกายไว้ได้มากกว่า ช่วยทำให้การเล่นทำได้อย่างมีประสิทธิภาพ
นักกีฬาที่ไม่สามารถรักษาสมดุลย์ได้ดีระหว่างการเล่น ความผิดพลาดก็จะมีมากขึ้น
และทำให้การเล่นด้อยประสิทธิภาพลงได้ องค์ประกอบสุดท้ายของประสิทธิภาพทางสรีรวิทยา คือ ความสามารถในการใช้พลังงาน
นักกีฬาต้องสามารถใช้พลังงานได้อย่างถูกต้องเหมาะสม รวมทั้งรู้จักกระบวนการของการสะสมพลังงานในร่างกายด้วย
จะเห็นได้ว่าองค์ประกอบเหล่านี้เป็นพื้นฐานที่มีความสำคัญอย่างมากในการเล่นกีฬา เป็นองค์ ประกอบที่ทำให้นักกีฬามีโอกาสที่จะแสดงความสามารถได้เต็มที่ นักกีฬาและผู้เกี่ยวข้องทุกคนควรได้รับการปูพื้นฐานเหล่านี้ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายของความเป็นเลิศทางการกีฬา อย่างไรก็ตามองค์ ประกอบอื่นๆ ที่มีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับการสร้างความพร้อมทางสรีรวิทยาเพื่อการเล่นกีฬานั้นยังมีอีกหลายอย่าง เช่น องค์ประกอบเกี่ยวกับอาหาร การแพทย์ กลศาสตร์ หรือแม้แต่จิตวิทยา เป็นต้น
การออกกำลังกายแบบแอโรบิค และการบริหารกล้ามเนื้อ
การออกกำลังแบบแอโรบิก
เป็นการออกกำลังกายโดยใช้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหว ต่อเนื่องอย่าง สม่ำเสมอ ไม่หักโหม เพื่อให้หัวใจเต้นประมาณ65-80 % ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจติดต่อกันเป็น เวลาอย่างน้อย 25-30 นาที ถ้าออกกำลังกายตามลักษณะนี้ครบถ้วนทุกองค์ประกอบ จะเกิดผลดี ต่อหัวใจ เส้นเลือดและ ปอด คือ เป็นการบริหารระบบหัวใจและเส้นเลือด และระบบการหายใจ นั่นเอง หัวใจจะแข็งแรง ไม่เหนื่อยง่าย เส้นเลือดและปอดมีการขยายตัวดี ช่วยลดโคเลสเตอรอลในเลือดได้ด้วย

อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ ในแต่ละอายุคำนวณได้โดยสูตร

อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ = 220 - อายุ (ปี)
= ...............ครั้ง/นาที

ถ้าไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนหรือเลิกมานานแล้วควรเริ่มอย่างเบาๆ แล้วค่อยเพิ่มการเต้นของหัวใจและระยะเวลาภายหลัง ควรหยุดพักถ้ารู้สึกไม่สบายหรือผิดปกติ อย่าฝืนความรู้สึกของร่างกาย ผู้ที่เข้าวัยกลางคน(35 ปี) ควรตรวจสุขภาพโดยเฉพาะระบบหัวใจและเส้นเลือดก่อน การออกกำลังกายหรือกีฬาที่ใช้เป็นแบบแอโรบิกได้ ได้แก่ ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน วิ่งเหยาะ(จ๊อกกิ้ง) เต้นแอโรบิก กระโดดเชือก เดินเร็ว ควรทำให้ได้ สัปดาห์ละ 3-6 วัน แล้วแต่ระดับความหนักของการออกกำลังกาย เช่น ถ้าออก กำลังกายหนักด้วยอัตราการเต้นหัวใจ 80% ครั้งละ 1 ชั่วโมง อาจจะออกกำลังกาย (สลับการพัก) วันเว้นวัน ทั้งนี้คงไม่มีกฎเกณฑ์ตายตัว ให้ใช้ความรู้สึกสมบูรณ์หรือ ความอ่อนล้า ของแต่ละคนเองเป็นมาตรวัดความเหมาะสม
หมายเหตุ การวิ่งระยะทางไกล เช่น ครึ่งมาราธอน ( 22 กม. ) เป็นการวิ่งที่สร้างความเครียดแก่ร่างกายมาก
เกินขอบเขตของการออกกำลังเพื่อสุขภาพ เด็กและวัยรุ่นจึงไม่ควรทำกิจกรรมประเภทนี้
การออกกำลังแบบแอโรบิก เป็นการใช้งานกล้ามเนื้อไม่หนักนัก เพราะมุ่งบริหารหัวใจและปอด เป็นหลัก แต่ถ้าต้องการให้กล้ามเนื้อมีพลังมากขึ้นก็ต้องเพิ่มโปรแกรมการบริหารกล้ามเนื้อโดย ใช้แรงต้านทาน(น้ำหนัก) เข้าไปด้วย การบริหารกล้ามเนื้อ ควรให้ครบ 3 องค์ประกอบ คือ
1. พลัง (Strength) การเพิ่มแรงต้านทาน (น้ำหนักถ่วง) จะฝึกให้กล้ามเนื้อมีพลังมากขึ้นและขนาดของกล้ามเนื้อนั้นมักใหญ่ขึ้นด้วย การบริหารเพื่อเพิ่มแรง (ใช้แรงต้านทานมาก)ไม่ควรทำเกิน Set ละ 12-14 ครั้งต่อท่า และไม่ควรเกิน 3-4 Set ต่อวัน
ถ้าหนักมากควรให้กล้ามเนื้อได้พักวันเว้นวัน หรือเว้น 2 วัน หรือ อาจบริหารสลับครึ่งบนและครึ่งล่างของร่างกาย อย่างละวัน
หมายเหตุ ผู้ที่อายุต่ำกว่า 18 ปี ไม่ควรบริหารโดยใช้น้ำหนักมาก เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และข้อบาดเจ็บ และทำให้ความสูงหยุดเจริญก่อนเวลาอันควร
2. ความทนทาน (Endurance) ไม่ต้องใช้แรงต้านทานมากแต่เคลื่อนไหวซ้ำๆ ท่าละ (ไม่เกิน) 20 ครั้ง ต่อ Set และไม่ควรเกิน 3-4 Set ต่อวัน
3. การประสานงาน (Coordination) เป็นการใช้กล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ให้สัมพันธ์กัน การฝึกการประสานงานที่ดี คือ การเล่นกีฬา ประเภทต่างๆ ควรเลือกให้เหมาะสมกับวัยและฐานะ การบริหารกล้ามเนื้อ จะช่วยกระตุ้นให้กระดูกที่เกี่ยวข้องสัมพันธ์กับกล้ามเนื้อนั้นๆ แข็งแรงขึ้นมีความหนาแน่นกระดูกมากขึ้นด้วย ก่อนบริหารกล้ามเนื้อ ควรมี การอบอุ่นร่างกาย (Warm up) ด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก 25-30 นาที หลังจากเสร็จแล้วควร ค่อยๆ ผ่อนลง (Cool down) ด้วยท่ายืดเส้นหรือคลายกล้ามเนื้อ 15-30 นาที จะช่วยให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นมี ความยืดหยุ่น (Flexibility) ดีขึ้นด้วย การบริหารในแต่ละระดับความหนัก
ควรฝึกให้อยู่ตัวประมาณ 3-4 เดือน ก่อนปรับความหนักของการบริหารมากขึ้นต่อไป
ขอบคุณข้อมูลที่มา http://www.karatekidsgym.com
บรรณานุกรม http://www.kmitl.ac.th/health/page1.html